- حرکت پولاور هالتر با آرنج خم روی نیمکت شیبدار منفی بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سینه و پشت را فعال میکند و در عین حال باعث درگیری عضلات فرعی مانند سرشانهها، پشت بازو (تریسپس) و شکم نیز میشود. خم بودن آرنجها فشار را کنترل کرده و دامنه حرکت را روی عضلات هدف متمرکز میکند.
- برای انجام پولاور هالتر با آرنج خم چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به نیمکت شیبدار منفی و یک هالتر نیاز دارید. در صورت عدم دسترسی میتوانید از دمبل سنگین یا کیبل با دسته صاف استفاده کنید تا حرکت مشابه و فشار نزدیک به این تمرین ایجاد شود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر تازهکار هستید، توصیه میشود با وزن سبک و نظارت مربی شروع کنید تا تکنیک صحیح و کنترل کامل بر دامنه حرکت داشته باشید. زاویه شیبدار منفی فشار بیشتری وارد میکند، بنابراین برای مبتدیها احتیاط در انتخاب وزن اهمیت دارد.
- رایجترین اشتباهات در پولاور هالتر با آرنج خم چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- رایجترین اشتباه بالا بردن یا کشیدگی بیشازحد آرنجها و بردن هالتر تا حدی که فشار روی مفصل شانه افزایش یابد است. برای جلوگیری، آرنج را نیمهخم نگه دارید، حرکت را کنترل کنید و از شتاب ناگهانی در پایین بردن یا بالا بردن وزن پرهیز کنید.
- بهتر است این حرکت را چند ست و تکرار انجام دهیم؟
- برای اهداف عضلهسازی، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش حجم سینه یا پشت باشد، میتوانید با افزایش تدریجی وزن و حفظ فرم صحیح، فشار تمرین را بیشتر کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در این تمرین رعایت کنم؟
- وزن را بهآرامی کنترل کرده و از قفلکردن کامل آرنجها خودداری کنید. پیش از شروع حرکت، نیمکت را محکم تنظیم کنید و مطمئن شوید پاها زیر پدها در وضعیت ثابت قرار دارند تا از لغزش و آسیب جلوگیری شود.
- آیا تغییراتی یا واریانتهایی برای پولاور هالتر وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبل و یا روی نیمکت صاف انجام دهید تا فشار روی زاویه متفاوتی اعمال شود. همچنین استفاده از طناب کیبل یا تغییر شیب نیمکت میتواند دامنه و نوع درگیری عضلات را تغییر دهد.
