پرس جیام با هالتر EZ Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس جیام با هالتر EZ
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر EZ را با گرفتن رو به پایین و به عرض شانه در دست بگیرید. هالتر را به آرامی به سمت بالای سینه پایین آورده و سپس با تمرکز بر عضلات پشت بازو، آن را به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و پشت خود را به نیمکت بچسبانید. هالتر EZ را با گرفتن رو به پایین و به عرض شانه در دست بگیرید.
- ۲. هالتر را بالای سینه خود نگه دارید، بازوها کاملاً صاف اما بدون قفل شدن آرنجها باشد. این موقعیت شروع شماست.
- ۳. به آرامی با خم کردن آرنجها و نزدیک نگه داشتن آنها به بدن، هالتر را پایین بیاورید. مسیر حرکت هالتر باید به صورت مورب به سمت بالای سینه باشد و کمی بالاتر از سینه متوقف شود.
- ۴. در پایین حرکت، کمی مکث کنید و کنترل و فشار را در عضلات پشت بازو حفظ نمایید.
- ۵. با صاف کردن آرنجها و تمرکز بر درگیر کردن عضلات پشت بازو، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح و کنترل را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس جیام با هالتر EZ بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به صورت مستقیم عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد و به شکل ثانویه باعث درگیری عضلات سینه و سرشانهها میشود. با اجرای صحیح و تمرکز بر فاز منفی حرکت، رشد و قدرت تریسپس به شکل محسوسی افزایش مییابد.
- برای انجام پرس جیام با هالتر EZ چه وسایلی نیاز دارم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای این تمرین به یک نیمکت صاف و هالتر EZ احتیاج دارید. در صورت نداشتن هالتر EZ میتوانید از هالتر معمولی یا دمبل استفاده کنید، هرچند ارگونومی هالتر EZ فشار را بر مچها کمتر میکند.
- آیا پرس جیام با هالتر EZ برای مبتدیها مناسب است؟
- این تمرین برای مبتدیها قابل انجام است ولی باید با وزنه سبک شروع شود و فرم صحیح حرکت رعایت گردد. بهتر است ابتدا حرکات سادهتر پشت بازو یاد گرفته شود تا بدن برای این تکنیک آماده باشد.
- رایجترین اشتباهات در پرس جیام با هالتر EZ چیست؟
- از رایجترین خطاها میتوان به پایین آوردن بیش از حد هالتر و قفل کامل مفصل آرنج در بالا اشاره کرد که ممکن است باعث آسیب شود. حفظ کنترل وزنه، کشش ملایم و جلوگیری از حرکات ناگهانی بسیار مهم است.
- چند ست و تکرار برای پرس جیام با هالتر EZ توصیه میشود؟
- برای افزایش قدرت و حجم تریسپس، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. در صورت تمرکز بر استقامت عضلانی میتوانید تعداد تکرار را افزایش داده و وزنه را سبکتر انتخاب کنید.
- هنگام اجرای پرس جیام با هالتر EZ چه نکات ایمنی را باید رعایت کنم؟
- همیشه قبل از شروع بدن را گرم کنید تا فشار کمتری بر مفاصل وارد شود. هالتر را محکم بگیرید، مچها را در راستای ساعد قرار دهید و از همراه داشتن کمکیار در وزنههای سنگین غافل نشوید.
- آیا میتوان پرس جیام با هالتر EZ را به شکل متفاوت اجرا کرد؟
- بله، میتوانید زاویه نیمکت را کمی شیبدار کنید یا از دمبل به جای هالتر استفاده کنید تا دامنه حرکت تغییر کند. همچنین ترکیب این تمرین با تکنیک تکرار نیمه یا سوپرست باعث افزایش شدت و رشد بیشتر عضلات پشت بازو میشود.