- حرکت کوهنوردی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- حرکت کوهنوردی بیشتر روی عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن تمرکز دارد و در عین حال عضلات پاها، باسن، شانهها و مورب شکم را نیز فعال میکند. این تمرین همزمان باعث بهبود توان قلبی-عروقی و افزایش استقامت میشود.
- برای انجام کوهنوردی به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این تمرین بدون هیچ وسیلهای و فقط با وزن بدن انجام میشود، بنابراین برای ورزش در خانه یا فضای باز مناسب است. یک سطح صاف و غیرلغزنده، مثل مت ورزشی، فقط برای راحتی و جلوگیری از لغزش توصیه میشود.
- آیا حرکت کوهنوردی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها بهتر است با سرعت کمتر و مدت زمان کوتاهتر شروع کنند تا هم فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند و هم از فشار بیش از حد به بدن جلوگیری شود. با افزایش آمادگی بدن میتوان سرعت و زمان تمرین را به تدریج بالا برد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کوهنوردی چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر، نگاه کردن به جلو به جای پایین، و فرود سنگین پاها از اشتباهات رایج این حرکت است. برای جلوگیری از آسیب، باید بدن در حالت پلانک ثابت بماند و زانوها با ریتم یکنواخت به سمت سینه حرکت کنند.
- چقدر باید حرکت کوهنوردی را انجام دهیم؟
- برای شروع، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با سرعت کنترلشده کافی است و میتوان آن را ۳ ست انجام داد. ورزشکاران پیشرفته میتوانند تا ۶۰ ثانیه یا بیشتر، بسته به هدف تمرینی، ادامه دهند.
- چطور در حرکت کوهنوردی از آسیبدیدگی جلوگیری کنیم؟
- گرمکردن مناسب قبل از شروع و حفظ فرم صحیح بدن در طول حرکت اهمیت زیادی دارد. همچنین استفاده از مت ورزشی و تمرین روی سطح هموار به کاهش خطر آسیب کمک میکند.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت کوهنوردی ایجاد کرد؟
- برای افزایش شدت، میتوانید سرعت حرکت را بیشتر کنید یا بهجای حرکت ساده، زانو را به سمت خارج یا در زاویه مورب بیاورید تا عضلات مورب شکم بیشتر درگیر شوند. همچنین ترکیب این حرکت با تمرینات HIIT میتواند کالریسوزی را افزایش دهد.
