شنا پهلو Exercise Images
Showing step 1 of 2
شنا پهلو
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام شنا پهلو، به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید. با فشار دادن دست بالایی روی زمین، بالاتنه خود را بالا بیاورید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت بیشتر عضلات پشت بازو (سهسر)، شانهها و مایلهای شکم را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و روی هم قرار دهید. ۲. دست پایینی را روی سینه یا شانه مخالف قرار دهید تا تعادل داشته باشید. ۳. کف دست بالایی را جلوی سینه روی زمین بگذارید، طوری که انگشتان رو به جلو باشند. ۴. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و با فشار دادن دست بالایی، بالاتنه خود را از زمین بلند کنید تا آرنج کاملاً صاف شود. ۵. به آرامی و با کنترل، بدن خود را به موقعیت شروع بازگردانید. ۶. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف خود را عوض کرده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- شنا پهلو بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- شنا پهلو به طور اصلی عضلات پشت بازو یا سهسر بازویی را درگیر میکند. همچنین عضلات شانه، سینه و مایلهای شکم (اوربلیکها) به صورت ثانویه فعال میشوند که باعث افزایش قدرت بخش بالاتنه و ثبات بدن میگردد.
- برای انجام شنا پهلو به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- این حرکت فقط با وزن بدن انجام میشود و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. تنها به یک سطح صاف و نسبتاً نرم مانند زیرانداز یا مت یوگا برای جلوگیری از فشار به مفاصل نیاز دارید.
- آیا شنا پهلو برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها میتوانند حرکت را با خم کردن زانوی پای زیرین و کمک گرفتن از آن برای حفظ تعادل شروع کنند. سپس با افزایش قدرت و استقامت، به اجرای کامل حرکت با پاهای صاف برسند.
- رایجترین اشتباهات در شنا پهلو چیست و چطور باید از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از رایجترین اشتباهات، قرار دادن شانهها و لگن در زاویهی نادرست و عدم حفظ راستای بدن است. برای جلوگیری، هنگام اجرای حرکت بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و حرکات را کنترلشده و بدون شتاب انجام دهید.
- چند ست و تکرار شنا پهلو برای نتیجهگیری مناسب است؟
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر طرف مناسب است. ورزشکاران پیشرفته میتوانند تعداد تکرارها را افزایش دهند یا با کاهش سرعت حرکت، فشار بیشتری بر عضلات وارد کنند.
- چه نکات ایمنی را در انجام شنا پهلو باید رعایت کرد؟
- گرم کردن مناسب قبل از شروع و تمرکز بر فرم صحیح بدن از آسیبدیدگی جلوگیری میکند. همچنین اگر دچار درد در شانه یا آرنج هستید، حرکت را متوقف کرده و با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- چه تغییراتی میتوان در شنا پهلو ایجاد کرد تا سختتر یا آسانتر شود؟
- برای آسانتر کردن حرکت، زانوی پای پایینی را کمی خم کنید یا از دست دیگر برای کمک گرفتن استفاده کنید. برای سختتر کردن، پاها را بالاتر ببرید یا حرکت را به صورت آهسته و با توقف چند ثانیهای در بالاترین نقطه انجام دهید.