ددلیفت اسمیت ماشین Exercise Images
Showing step 1 of 2
ددلیفت اسمیت ماشین
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام ددلیفت با دستگاه اسمیت، داخل دستگاه بایستید و میله را با فاصله کمی از ساق پاهایتان قرار دهید. با حفظ کمر صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، میله را با دو دست گرفته و با صاف کردن زانوها و باسن، آن را بلند کنید. سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. داخل دستگاه اسمیت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به طوری که میله در جلوی ساق پاهایتان قرار بگیرد.
- ۲. به سمت پایین خم شوید و میله را با گرفتن دستها کمی بازتر از عرض شانه و به صورت رو به پایین (اور هند) بگیرید. کمرتان باید صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر باشد.
- ۳. در حالی که کمرتان صاف است، با صاف کردن زانوها و باسن، میله را بالا بکشید. هنگام بلند کردن، میله را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۴. کاملاً صاف بایستید و میله را در سطح باسن نگه دارید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۵. برای بازگشت به موقعیت شروع، با خم کردن زانوها و باسن و حفظ کمر صاف، میله را به آرامی پایین بیاورید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- ددلیفت اسمیت ماشین بیشتر چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- ددلیفت اسمیت ماشین عمدتاً عضلات باسن، همسترینگ و کمر پایین را درگیر میکند. علاوه بر این، عضلات ساعد و بخشهای مختلف کمر نیز به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای انجام ددلیفت اسمیت ماشین چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای انجام این حرکت به دستگاه اسمیت، میله و صفحه وزنه نیاز دارید. اگر به دستگاه اسمیت دسترسی ندارید، میتوانید از هالتر آزاد یا دمبل برای اجرای ددلیفت استفاده کنید.
- آیا ددلیفت اسمیت ماشین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت به دلیل مسیر ثابت میله در دستگاه اسمیت برای مبتدیها ایمنتر و سادهتر است. با این حال، باید فرم صحیح بدن و کنترل حرکت را از ابتدا یاد بگیرید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در ددلیفت اسمیت ماشین چیست و چطور باید از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن زیاد کمر، فاصله نامناسب پاها و استفاده بیش از حد از عضلات کمر به جای باسن از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از این موارد، کمر را صاف نگه دارید، وزن را بین پاها تقسیم کنید و حرکت را با فشار از باسن تکمیل کنید.
- چه تعداد ست و تکرار برای ددلیفت اسمیت ماشین مناسب است؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۵ ست با ۴ تا ۸ تکرار سنگین مناسب است. برای افزایش حجم عضلانی یا تناسب اندام عمومی، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط توصیه میشود.
- هنگام انجام ددلیفت اسمیت ماشین چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- همیشه قبل از شروع بدن را گرم کنید و وزنهای متناسب با توان خود انتخاب کنید. کمر را صاف نگه دارید، شکم را منقبض کنید و از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- آیا ددلیفت اسمیت ماشین دارای تغییرات و نسخههای متفاوتی است؟
- بله، میتوانید با تغییر فاصله پاها، اجرای ددلیفت رمانی (Romanian) یا ددلیفت تک پا، شدت تمرین را تغییر دهید. این تغییرات به تمرکز بیشتر بر همسترینگ یا باسن کمک میکند.