شنا عنکبوتی Exercise Images
Showing step 1 of 2
شنا عنکبوتی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام شنا عنکبوتی، در وضعیت شنا قرار بگیرید و هنگام پایین آمدن، زانوی یک پا را به سمت آرنج همان طرف بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت عضلات سینه، شانه، پشت بازو، شکم و مایل شکمی را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. در وضعیت شنا قرار بگیرید؛ دستها به اندازه عرض شانه باز و بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه باشد.
- ۲. هنگام پایین آوردن بدن به سمت زمین، زانوی راست خود را به سمت آرنج راست حرکت دهید.
- ۳. بدن را به حالت اولیه بازگردانید و همین حرکت را با پای چپ و آرنج چپ انجام دهید.
- ۴. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- در حرکت شنا عنکبوتی چه عضلاتی بیشتر درگیر میشوند؟
- شنا عنکبوتی عمدتاً عضلات سینه، پشت بازو (تریسپس)، شانهها، شکم و عضلات مایل شکمی را فعال میکند. همچنین عضلات پشت بهصورت ثانویه در طول حرکت برای حفظ تعادل بدن کار میکنند.
- برای انجام شنا عنکبوتی به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- این حرکت بدون هیچ وسیلهای و تنها با وزن بدن قابل انجام است. تنها نیاز به فضای کافی روی زمین و یک زیرانداز یا تشک ورزشی برای راحتی و جلوگیری از فشار به دستها و زانوها دارید.
- آیا شنا عنکبوتی برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر تازهکار هستید، میتوانید این حرکت را با دامنه حرکتی کمتر یا روی زانو شروع کنید تا فشار روی عضلات اصلی کاهش یابد. با پیشرفت تدریجی، میتوانید حرکت کامل را اجرا کنید و به مرور هم قدرت و هم هماهنگی بدن را بهبود بخشید.
- رایجترین اشتباهات در انجام شنا عنکبوتی چیست؟
- قرار دادن لگن خیلی بالا یا خیلی پایین، خم کردن نادرست گردن و نیاوردن کامل زانو به سمت آرنج از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از این موارد، بدن را در یک خط نگه دارید و حرکت زانو را با کنترل انجام دهید.
- چند ست و تکرار شنا عنکبوتی برای نتیجهگیری بهتر پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین عمومی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی است، میتوانید تعداد تکرار را بیشتر کنید یا ستها را کوتاه ولی با سرعت بیشتر انجام دهید.
- چگونه از آسیبدیدگی در هنگام انجام شنا عنکبوتی جلوگیری کنیم؟
- قبل از شروع حرکت، حتماً بدن را گرم کنید تا عضلات شانه و شکم آمادگی داشته باشند. از اجرای سریع و بیدقت خودداری کنید و حرکات را با کنترل و حفظ فرم صحیح بدن انجام دهید.
- چه تغییراتی میتوان در شنا عنکبوتی ایجاد کرد تا سختتر یا آسانتر شود؟
- برای آسانتر کردن حرکت میتوانید آن را روی زانو یا با تکیه بر دیوار انجام دهید. برای سختتر کردن، میتوانید پای جلو آمده را بعد از لمس آرنج در هوا نگه دارید یا همزمان با پایین رفتن، یک شنای انفجاری اضافه کنید.