حرکت بَتآپس بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟

بَتآپس عمدتاً عضلات باسن (گلوتها) و پایین کمر را درگیر میکند. همچنین عضلات شکم، پشت و شانهها بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند که باعث افزایش استقامت و ثبات بدن میگردد.

برای انجام بَتآپس به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

این حرکت بدون نیاز به هیچ وسیلهای انجام میشود و فقط به وزن بدن متکی است. میتوانید آن را در خانه یا باشگاه روی یک سطح صاف یا زیرانداز ورزشی انجام دهید.

آیا بَتآپس برای افراد مبتدی مناسب است؟

بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است به شرطی که فرم صحیح را رعایت کنند. بهتر است در ابتدا با دامنه حرکتی کمتر شروع کرده و به مرور زمان انعطافپذیری و قدرت خود را افزایش دهند.

رایجترین اشتباهات در بَتآپس چیست و چطور از آنها جلوگیری کنیم؟

خم کردن بیشازحد زانوها، عدم درگیر کردن عضلات شکم و پایین انداختن سر از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید، شکم را سفت کنید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.

چند ست و تکرار بَتآپس برای نتیجه بهتر مناسب است؟

برای مبتدیها پیشنهاد میشود ۲ تا ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام شود. ورزشکاران پیشرفته میتوانند حجم تمرین را تا ۴ ست و ۱۵ تکرار افزایش دهند یا مدت زمان نگهداشتن وضعیت V را بیشتر کنند.

چه نکات ایمنی را هنگام انجام بَتآپس باید رعایت کنم؟

قبل از شروع حرکت، بدن را گرم کنید و از کشش مناسب عضلات استفاده کنید. اگر درد شدید در کمر یا شانهها حس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و فرم حرکت را بررسی کنید.

آیا بَتآپس را میتوان به شکلهای مختلف انجام داد؟

بله، برای تغییر شدت میتوانید حرکت را با نگهداشتن بیشتر در حالت V یا اضافه کردن انقباض شکم انجام دهید. همچنین استفاده از مچبند یا انجام حرکت روی توپ تعادلی باعث چالش بیشتر در عضلات میشود.

بَت‌آپس (بالا بردن باسن)

عضلات درگیر

اصلی:

کمکی:

تجهیزات لازم

وزن بدن

نوع تمرین

فقط تکرار

نحوه اجرا

برای انجام بَت‌آپس، روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و سپس پاها را صاف به عقب دراز کنید تا بدن شما یک خط صاف از سر تا پاشنه‌ها تشکیل دهد. با درگیر کردن عضلات مرکزی و باسن، لگن و باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدن به شکل V وارونه قرار گیرد. این حرکت عمدتاً عضلات باسن و پایین کمر را هدف قرار می‌دهد و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.

آموزش گام به گام

۱. روی یک زیرانداز یا زمین، روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید؛ دست‌ها به اندازه عرض شانه و زانوها به اندازه عرض لگن باز باشند.
۲. پاهای خود را صاف به عقب دراز کنید تا بدن شما از سر تا پاشنه‌ها یک خط صاف تشکیل دهد و وزن بدن را روی دست‌ها و پنجه پاها بیندازید.
۳. عضلات مرکزی و باسن را درگیر کنید تا ستون فقرات را در وضعیت خنثی و پایدار نگه دارید و از افتادگی کمر یا قوس بیش از حد پشت جلوگیری کنید.
۴. دم بگیرید و لگن را به سمت عقب بچرخانید، دنبالچه را به سمت داخل جمع کنید و ستون فقرات را کمی گرد کنید؛ طوری که استخوان شرمگاهی به سمت قفسه سینه نزدیک شود. این وضعیت شروع حرکت است.
۵. بازدم کنید و با فشار از پاشنه‌ها، لگن و باسن را به سمت بالا و سقف بلند کنید تا بدن به شکل V وارونه قرار گیرد. در این حالت عضلات باسن و همسترینگ را فعال کنید.
۶. در بالاترین نقطه حرکت، لگن باید کاملاً باز و ستون فقرات کمی قوس‌دار باشد. یک لحظه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
۷. دم بگیرید و به آرامی لگن را به وضعیت شروع برگردانید، کنترل حرکت را حفظ کرده و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید.
۸. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.

حرکات جایگزین

تمرین هوازی با دستگاه استپر اهرمی

کاردیو

باسن

دستگاه کاردیو

تمرین سوپرمن

کمر پایین

باسن

وزن بدن

ددلیفت پا صاف با دمبل

باسن

ران

دمبل

ددلیفت پا باز با هالتر و زانو صاف

باسن

کمر پایین

هالتر

سوالات متداول

حرکت بَت‌آپس بیشتر کدام عضلات را تقویت می‌کند؟: بَت‌آپس عمدتاً عضلات باسن (گلوت‌ها) و پایین کمر را درگیر می‌کند. همچنین عضلات شکم، پشت و شانه‌ها به‌عنوان عضلات کمکی فعال می‌شوند که باعث افزایش استقامت و ثبات بدن می‌گردد.
برای انجام بَت‌آپس به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟: این حرکت بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام می‌شود و فقط به وزن بدن متکی است. می‌توانید آن را در خانه یا باشگاه روی یک سطح صاف یا زیرانداز ورزشی انجام دهید.
آیا بَت‌آپس برای افراد مبتدی مناسب است؟: بله، این حرکت برای مبتدی‌ها مناسب است به شرطی که فرم صحیح را رعایت کنند. بهتر است در ابتدا با دامنه حرکتی کمتر شروع کرده و به مرور زمان انعطاف‌پذیری و قدرت خود را افزایش دهند.
رایج‌ترین اشتباهات در بَت‌آپس چیست و چطور از آن‌ها جلوگیری کنیم؟: خم کردن بیش‌ازحد زانوها، عدم درگیر کردن عضلات شکم و پایین انداختن سر از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید، شکم را سفت کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
چند ست و تکرار بَت‌آپس برای نتیجه بهتر مناسب است؟: برای مبتدی‌ها پیشنهاد می‌شود ۲ تا ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام شود. ورزشکاران پیشرفته می‌توانند حجم تمرین را تا ۴ ست و ۱۵ تکرار افزایش دهند یا مدت زمان نگه‌داشتن وضعیت V را بیشتر کنند.
چه نکات ایمنی را هنگام انجام بَت‌آپس باید رعایت کنم؟: قبل از شروع حرکت، بدن را گرم کنید و از کشش مناسب عضلات استفاده کنید. اگر درد شدید در کمر یا شانه‌ها حس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و فرم حرکت را بررسی کنید.
آیا بَت‌آپس را می‌توان به شکل‌های مختلف انجام داد؟: بله، برای تغییر شدت می‌توانید حرکت را با نگه‌داشتن بیشتر در حالت V یا اضافه کردن انقباض شکم انجام دهید. همچنین استفاده از مچ‌بند یا انجام حرکت روی توپ تعادلی باعث چالش بیشتر در عضلات می‌شود.