Quels muscles sont sollicités par le relevé de genoux assisté en suspension ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux, notamment la partie supérieure et inférieure, ainsi que les obliques pour le gainage latéral. Les avant-bras travaillent aussi en soutien afin de maintenir la prise sur la barre.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser un relevé de genoux assisté en suspension et quelles sont les alternatives ?

Il vous faut une barre de traction solide et, idéalement, l’aide d’un partenaire pour faciliter le mouvement. À défaut, vous pouvez utiliser une station de traction avec repose-bras ou effectuer la version au sol avec un support stable.

Le relevé de genoux assisté en suspension est-il adapté aux débutants ?

Oui, avec assistance, il est tout à fait accessible aux débutants car le partenaire réduit la charge sur les abdominaux et les avant-bras. Il permet d’apprendre la bonne posture et de renforcer progressivement le gainage.

Quelles erreurs faut-il éviter lors du relevé de genoux assisté en suspension ?

Évitez de balancer le corps pour monter les genoux, car cela réduit l’efficacité musculaire et peut provoquer des tensions au bas du dos. Ne relâchez pas les abdos en descente et assurez-vous de garder les épaules basses et stables.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?

Pour un entraînement équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en contrôlant chaque phase du mouvement. Ajustez le nombre en fonction de votre niveau et augmentez progressivement la difficulté.

Quelles précautions de sécurité prendre pour éviter les blessures ?

Assurez-vous que la barre de traction est bien fixée et que votre prise est ferme avant de commencer. Effectuez un échauffement ciblé sur les épaules et les abdos, et gardez le dos droit pour protéger la colonne vertébrale.

Quelles variations peut-on essayer pour intensifier le relevé de genoux assisté en suspension ?

Vous pouvez ralentir la descente pour un travail excentrique plus intense ou ajouter une rotation des hanches pour cibler davantage les obliques. Les pratiquants avancés peuvent remplacer l’assistance par un relevé de jambes complet.

Relevé de genoux assisté en suspension

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Barre de traction

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Saisissez une barre de traction en prise pronation et suspendez-vous avec les bras tendus. Avec l’aide d’un partenaire, relevez lentement les genoux vers la poitrine en contractant les abdominaux, puis redescendez-les en contrôlant le mouvement. Cet exercice cible principalement les abdominaux et les obliques.

Instructions pas à pas

Saisissez une barre de traction avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. 2. Suspendez-vous librement à la barre, les bras complètement tendus. 3. Contractez vos muscles abdominaux et stabilisez votre corps. 4. Demandez à un partenaire de se placer devant vous pour vous assister. 5. En gardant les jambes droites ou légèrement fléchies, relevez lentement les genoux vers la poitrine. 6. Pendant la montée, votre partenaire doit vous aider en poussant doucement vos genoux vers le haut afin d’atteindre l’amplitude de mouvement souhaitée. 7. Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux tout au long de l’exercice. 8. Marquez une courte pause en haut du mouvement en serrant les abdominaux. 9. Redescendez lentement les genoux vers la position de départ en contrôlant la descente. 10. Votre partenaire doit accompagner doucement vos genoux vers le bas pour aider à contrôler le mouvement. 11. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré, en maintenant une bonne forme et un contrôle constant.

Exercices alternatifs

Relevé de genoux suspendu

Abdos inférieurs

Abdos supérieurs

Barre de traction

Élévation de jambes tendues en suspension

Abdos inférieurs

Abdos supérieurs

Barre de traction • Poids du corps

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Crunch avec rotation lesté (sur banc)

Obliques

Abdos supérieurs

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le relevé de genoux assisté en suspension ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux, notamment la partie supérieure et inférieure, ainsi que les obliques pour le gainage latéral. Les avant-bras travaillent aussi en soutien afin de maintenir la prise sur la barre.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser un relevé de genoux assisté en suspension et quelles sont les alternatives ?: Il vous faut une barre de traction solide et, idéalement, l’aide d’un partenaire pour faciliter le mouvement. À défaut, vous pouvez utiliser une station de traction avec repose-bras ou effectuer la version au sol avec un support stable.
Le relevé de genoux assisté en suspension est-il adapté aux débutants ?: Oui, avec assistance, il est tout à fait accessible aux débutants car le partenaire réduit la charge sur les abdominaux et les avant-bras. Il permet d’apprendre la bonne posture et de renforcer progressivement le gainage.
Quelles erreurs faut-il éviter lors du relevé de genoux assisté en suspension ?: Évitez de balancer le corps pour monter les genoux, car cela réduit l’efficacité musculaire et peut provoquer des tensions au bas du dos. Ne relâchez pas les abdos en descente et assurez-vous de garder les épaules basses et stables.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?: Pour un entraînement équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en contrôlant chaque phase du mouvement. Ajustez le nombre en fonction de votre niveau et augmentez progressivement la difficulté.
Quelles précautions de sécurité prendre pour éviter les blessures ?: Assurez-vous que la barre de traction est bien fixée et que votre prise est ferme avant de commencer. Effectuez un échauffement ciblé sur les épaules et les abdos, et gardez le dos droit pour protéger la colonne vertébrale.
Quelles variations peut-on essayer pour intensifier le relevé de genoux assisté en suspension ?: Vous pouvez ralentir la descente pour un travail excentrique plus intense ou ajouter une rotation des hanches pour cibler davantage les obliques. Les pratiquants avancés peuvent remplacer l’assistance par un relevé de jambes complet.