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Split Upper/Lower Avancé – Spécial Prise de Masse

Un split 4 jours à haut volume conçu pour les pratiquants expérimentés qui veulent gagner sérieusement en masse musculaire.

Avancé

Prise de masse

4 jours/semaine

En salle

Pour hommes

12 semaines

Programme d'entraînement

Haut du corps A

Traction à la barre fixe

Série	Répétitions	Charge
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Notes:

3 séries de 6 à 12 répétitions.

Développé couché avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Rowing penché à la barre (charge avec disques)

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Développé militaire debout avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Rowing assis à la poulie

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-

Élévations latérales assises avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-

Curl à la barre

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-

Extension des triceps au-dessus de la tête avec barre debout

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-

Haussement d'épaules avec haltères

Série	Répétitions	Charge
1	15	-
2	15	-

Bas du corps A

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Haut du corps B

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Bas du corps B

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