Force & Muscle — Programme 4 Jours
Un programme en salle sur 4 jours pour relancer la prise de muscle et retrouver de vraies performances.
Intermédiaire
Prise de masse
4 jours/semaine
En salle
Mixte
8 semaines
Description
Si tu sors d’une longue période de sèche ou de restriction calorique, ce programme est là pour t’aider à repasser en mode construction. L’objectif est clair : retrouver de la force, reconstruire du muscle de qualité et recommencer à faire progresser tes charges semaine après semaine.
Tu t’entraînes quatre jours par semaine avec une répartition haut du corps / bas du corps. Une séance est dédiée aux jambes, la suivante au haut du corps. Cette alternance permet de stimuler chaque groupe musculaire régulièrement tout en laissant suffisamment de récupération. C’est une structure idéale si tu as déjà de l’expérience en musculation et que tu veux travailler sérieusement avec des charges plus lourdes.
Information importante
- Pour les exercices avec 5 séries, repose-toi environ 1 minute entre chaque série. - Pour les exercices avec 3 séries, repose-toi environ 3 minutes entre chaque série. - Choisis des charges qui te permettent d’atteindre le nombre de répétitions prévu avec une technique propre. La dernière répétition doit être difficile : si tu pourrais en faire beaucoup plus, la charge est trop légère.
Programme d'entraînement
Bas du Corps
1
2
3
4
5
Haut du Corps
1
2
3
4
5
Bas du Corps
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Optionnel : Bras & Épaules
1
2
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
3
4
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Notes:
Effectuer en superset avec le suivant
5
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Notes:
Effectuer en superset avec le précédent
6
7
