12 Settimane Strong & Sculpted Donna
Programma in palestra di 12 settimane per iniziare ad allenarti, aumentare la forza e scolpire un fisico tonico e atletico.
Principiante
Dimagrimento
5 giorni/settimana
Palestra
Per donne
12 settimane
Descrizione
Se vuoi diventare più forte, costruire muscolo magro e modellare il tuo corpo con un percorso strutturato, questo programma di 12 settimane è un ottimo punto di partenza. È pensato per le donne che vogliono prendere confidenza con la palestra, migliorare la propria forza e ottenere un fisico più tonico e armonioso.
Ti allenerai cinque giorni a settimana alternando pesi liberi e macchinari. Il programma dà grande attenzione alla parte inferiore del corpo — soprattutto glutei e gambe — senza però trascurare la parte superiore, così da sviluppare un fisico equilibrato. Con il passare delle settimane noterai più forza, muscoli più definiti e cambiamenti concreti nella composizione corporea.
Nota importante
Riposa da 30 a 90 secondi tra una serie e l’altra.
Programma di allenamento
Giorno 1 — Gambe e Glutei
1
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Note:
3-4 serie da 6-12 ripetizioni
2
3
4
5
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Note:
2-3 serie da 12-15 ripetizioni
6
1
2
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Note:
2-3 serie da 12-15 ripetizioni
3
4
5
6
7
8
9
Giorno 3 — Gambe e Glutei
1
2
3
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Note:
2-3 serie da 12-15 ripetizioni
4
5
6
Giorno 4 — Petto e Spalle
1
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Note:
3-4 serie da 6-12 ripetizioni
2
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Note:
2-3 serie da 12-15 ripetizioni
3
4
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Note:
3-4 serie da 6-12 ripetizioni
5
6
Giorno 5 — Gambe e Braccia
1
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Note:
3-4 serie da 6-12 ripetizioni
2
3
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Note:
2-3 serie da 12-15 ripetizioni
4
5
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Note:
Puoi eseguire l’esercizio anche su panca inclinata.
6