- Jakie mięśnie pracują podczas siedzącego wiosłowania na wyciągu z liną na podwyższeniu?
- Ćwiczenie angażuje przede wszystkim mięśnie grzbietu, w tym najszerszy grzbietu, mięśnie czworoboczne oraz równoległoboczne. Dodatkowo mocno pracują bicepsy oraz tylne aktony barków, co czyni je wszechstronnym ruchem na górną część ciała.
- Jakie sprzęty są potrzebne do siedzącego wiosłowania na wyciągu z liną i czy można je zastąpić?
- Podstawowym sprzętem jest maszyna wyciągowa z liną oraz stabilna ławka lub platforma. W przypadku braku dostępu do takiego zestawu można wykonać podobne ćwiczenie z gumami oporowymi lub wolnym uchwytem na dolnym wyciągu.
- Czy siedzące wiosłowanie na wyciągu z liną nadaje się dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem że początkujący zachowają prawidłową technikę i dobiorą lekkie obciążenie na początek. Ćwiczenie jest bezpieczne, ponieważ ruch jest prowadzony po stałym torze, co ułatwia kontrolę nad pozycją i napięciem mięśni.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wiosłowaniu na wyciągu z liną i jak ich unikać?
- Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców, zbyt szybkie wykonywanie ruchu oraz praca głównie rękami zamiast plecami. Aby tego uniknąć, należy utrzymywać prosty kręgosłup, kontrolować fazę powrotu i świadomie napinać mięśnie grzbietu.
- Ile serii i powtórzeń warto robić w siedzącym wiosłowaniu na wyciągu?
- Dla ogólnej kondycji i wzmocnienia pleców zaleca się 3–4 serie po 10–12 powtórzeń. Osoby trenujące siłowo mogą wykonać mniej powtórzeń z większym obciążeniem, natomiast w treningu wytrzymałościowym warto zwiększyć liczbę powtórzeń.
- Na co zwrócić uwagę, aby bezpiecznie wykonywać siedzące wiosłowanie na wyciągu z liną?
- Kluczowe jest stabilne ustawienie stóp na platformie, napięcie mięśni brzucha i utrzymanie neutralnej krzywizny kręgosłupa. Należy również unikać szarpania ciężaru i stosować płynny, kontrolowany ruch.
- Jakie są skuteczne modyfikacje lub warianty tego ćwiczenia?
- Można zmienić uchwyt na prosty drążek lub wąski trójkąt, aby inaczej zaangażować mięśnie. Wariant z jednoręcznym przyciąganiem pozwala skupić się na wyrównaniu siły między stronami ciała, a wykonanie z pełnym zatrzymaniem w końcowej fazie ruchu zwiększa napięcie mięśniowe.
