- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na prostych nogach z hantlami na ławce?
- Główne zaangażowane mięśnie to pośladki i tylna część ud (dwugłowe uda). Dodatkowo pracuje dolna część pleców oraz mięśnie głębokie brzucha, które stabilizują sylwetkę podczas ruchu.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do wykonania tego ćwiczenia i czy są jakieś zamienniki?
- Podstawowy zestaw obejmuje płaską ławkę i dwa hantle. Jeśli nie masz ławki, możesz wykonać ćwiczenie stojąc na podwyższeniu, np. stepie fitness, a w miejsce hantli użyć kettli lub sztangi.
- Czy martwy ciąg na prostych nogach z hantlami na ławce jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, ale początkujący powinni zacząć od mniejszego ciężaru i niższego podwyższenia, aby opanować technikę. Kluczowe jest trzymanie pleców w neutralnej pozycji i kontrolowane opuszczanie hantli.
- Jakie są najczęstsze błędy przy tym ćwiczeniu i jak ich unikać?
- Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców, zbyt szybkie ruchy i pełne prostowanie kolan. Aby tego uniknąć, trzymaj plecy prosto, wykonuj ruch powoli i utrzymuj lekki kąt w kolanach.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać dla najlepszych efektów?
- Dla budowy siły i masy mięśniowej poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. W treningach nastawionych na wytrzymałość można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym ciężarze.
- Na co zwrócić uwagę, aby bezpiecznie wykonywać martwy ciąg na prostych nogach z hantlami na ławce?
- Zachowaj stabilny chwyt hantli, kontroluj opuszczanie ciężaru i utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Nie przeciążaj kręgosłupa – ruch powinien wychodzić z bioder, a zakres dopasuj do swojej mobilności.
- Jakie są warianty tego ćwiczenia dla urozmaicenia treningu?
- Możesz zmienić hantle na kettlebell lub sztangę, wykonywać ćwiczenie ze stopami na podłodze lub dodać tempo, np. wolniejsze opuszczanie. Warianty zwiększające podwyższenie intensyfikują pracę tylnej taśmy mięśniowej.
