- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na prostych nogach na maszynie Smitha?
- Główną pracę wykonują pośladki oraz tylna część ud (dwugłowe uda). Równie mocno angażowane są prostowniki grzbietu w dolnej części pleców oraz mięśnie brzucha, które stabilizują sylwetkę. Ćwiczenie świetnie rozwija siłę i elastyczność tylnej taśmy mięśniowej.
- Czy do martwego ciągu na prostych nogach potrzebna jest maszyna Smitha?
- Maszyna Smitha zapewnia stabilny tor ruchu i pomaga kontrolować technikę, szczególnie u osób początkujących. Można jednak wykonywać to ćwiczenie także ze sztangą wolną, hantlami lub kettlami – wymaga to nieco więcej balansu i kontroli postawy.
- Czy martwy ciąg na prostych nogach jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem, że zaczniemy od lekkiego obciążenia i skupimy się na prawidłowej technice. Maszyna Smitha ułatwia naukę ponieważ prowadzi sztangę w pionie, zmniejszając ryzyko utraty równowagi.
- Jakie błędy najczęściej popełniają osoby wykonujące martwy ciąg na prostych nogach?
- Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców, zbyt mocne prostowanie kolan oraz schodzenie sztangą zbyt nisko. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa, lekko ugięte kolana i kontrolować zakres ruchu.
- Ile serii i powtórzeń warto robić w martwym ciągu na prostych nogach na maszynie Smitha?
- Dla budowania siły i masy mięśniowej poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. W przypadku treningu wytrzymałości lub techniki można wykonać 2–3 serie po 12–15 powtórzeń z lżejszym obciążeniem.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne dla kręgosłupa?
- Kluczowe jest utrzymanie prostego kręgosłupa przez cały ruch oraz napiętego core. Należy unikać szarpania sztangi, wykonywać ruch płynnie i dobrać ciężar, który pozwoli utrzymać prawidłową formę.
- Jakie są warianty martwego ciągu na prostych nogach dla urozmaicenia treningu?
- Można spróbować wersji ze sztangą wolną, hantlami lub jednonóż (rumuński martwy ciąg na jednej nodze). Inną modyfikacją jest podwyższenie palców stóp na platformie, co zwiększa zakres ruchu i angażuje mocniej tylne partie ud.
