- Jakie mięśnie pracują podczas wysokiego ściągu linki na kolanach z uchwytem linowym?
- Główne obciążenie spada na górną część pleców, szczególnie mięśnie czworoboczne i równoległoboczne. Ćwiczenie dodatkowo angażuje bicepsy, tylne aktony barków oraz w mniejszym stopniu prostowniki grzbietu w dolnej części pleców.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do wykonania wysokiego ściągu linki na kolanach?
- Do tego ćwiczenia używa się wyciągu górnego w maszynie siłowej oraz uchwytu linowego. Jeśli nie masz dostępu do takiego sprzętu, można rozważyć ćwiczenia z gumami oporowymi, które naśladują podobny ruch.
- Czy wysokie ściąganie linki na kolanach jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem zastosowania niewielkiego obciążenia i skupienia się na technice. Początkujący powinni zacząć od mniejszego ciężaru, aby nauczyć się płynnego ruchu i kontroli pozycji pleców.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wysokim ściągu linki na kolanach?
- Do typowych błędów należą garbienie się, zbyt szybkie prowadzenie ruchu oraz używanie siły rąk zamiast mięśni grzbietu. Warto kontrolować tempo i utrzymywać ściągnięte łopatki przez cały ruch.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla budowania siły zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Przy treningu wytrzymałości mięśni można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20, utrzymując dobrą technikę.
- Jak zachować bezpieczeństwo podczas wysokiego ściągu linki na kolanach?
- Trzeba utrzymywać napięty korpus i stabilną pozycję klęczącą, aby uniknąć przeciążeń dolnego odcinka pleców. Należy też dobrać obciążenie tak, by móc kontrolować ruch w pełnym zakresie.
- Jakie są najlepsze warianty wysokiego ściągu linki na kolanach?
- Można zmienić uchwyt z linowego na prosty drążek, co zwiększa zaangażowanie tylnej części barków. Inny wariant to wykonanie ćwiczenia w pozycji stojącej lub siedzącej, by nieco inaczej obciążyć mięśnie pleców.
