- Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu na jednej nodze ze sztangą?
- Przysiad na jednej nodze ze sztangą angażuje przede wszystkim pośladki i mięśnie ud (przednie oraz tylne partie). Dodatkowo stabilizują pracę mięśnie łydek oraz core, czyli mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia i czym można je zastąpić?
- Do wykonania ćwiczenia potrzebna jest sztanga oraz stabilna ławka. Jeśli nie masz ławki, możesz użyć niskiego boxu lub step platformy, a sztangę zastąpić hantlami, kettlem lub workiem treningowym.
- Czy przysiad na jednej nodze ze sztangą nadaje się dla początkujących?
- To ćwiczenie wymaga dobrej równowagi i siły, dlatego początkujący powinni zacząć od wersji bez obciążenia lub z lekkimi hantlami. Stopniowe zwiększanie ciężaru i wysokości podniesienia tylnej nogi pomoże bezpiecznie opanować technikę.
- Jakie są najczęstsze błędy przy przysiadzie na jednej nodze ze sztangą?
- Najczęstsze błędy to zapadanie kolana do środka, nadmierne pochylanie tułowia oraz brak kontroli nad ciężarem. Aby ich uniknąć, trzymaj kolano w linii ze stopą, utrzymuj napięcie core i wykonuj ruch w pełni kontrolowany.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla siły i masy mięśniowej rekomenduje się 3–4 serie po 6–10 powtórzeń na każdą nogę z odpowiednim obciążeniem. W treningu wytrzymałościowym można zwiększyć liczbę powtórzeń do 12–15 przy lżejszym ciężarze.
- Jak bezpiecznie wykonywać przysiad na jednej nodze ze sztangą?
- Zawsze rozgrzej mięśnie nóg i core przed ćwiczeniem. Używaj stojaków do odkładania sztangi, kontroluj ruch w dół i unikaj gwałtownego wybijania się – to zmniejsza ryzyko przeciążenia stawów.
- Jakie są warianty przysiadu na jednej nodze dla urozmaicenia treningu?
- Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami trzymanymi przy bokach lub w pozycji goblet, zmienić wysokość ławki, albo dodać pauzę w dolnej fazie ruchu. Inną opcją jest przysiad bułgarski, który angażuje podobne partie mięśniowe.
