- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu rumuńskiego ze sztangą?
- Podczas martwego ciągu rumuńskiego główną pracę wykonują pośladki oraz tylna część ud (dwugłowe uda). Dodatkowo zaangażowany jest dolny odcinek pleców i mięśnie brzucha, które pomagają stabilizować tułów.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do martwego ciągu rumuńskiego i czy można użyć alternatyw?
- Podstawowym sprzętem jest sztanga prosta i talerze o odpowiedniej wadze. Alternatywnie można wykonać ćwiczenie z hantlami, kettlem lub sztangą na gumach oporowych, jeśli nie mamy dostępu do siłowni.
- Czy martwy ciąg rumuński nadaje się dla początkujących?
- Tak, ale początkujący powinni zacząć od lżejszego obciążenia i skupić się na prawidłowej technice. Warto ćwiczyć ruch bioder bez ciężaru, zanim doda się sztangę, aby uniknąć kontuzji pleców.
- Jakie są najczęstsze błędy w martwym ciągu rumuńskim i jak ich uniknąć?
- Do typowych błędów należy zaokrąglanie pleców, zbyt mocne uginanie kolan oraz zbyt szybkie wykonywanie ruchu. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać napięty core, patrzeć przed siebie oraz kontrolować opuszczanie sztangi.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w martwym ciągu rumuńskim?
- Dla rozwoju siły i masy mięśniowej zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Osoby trenujące wytrzymałość mogą wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem, dbając o technikę.
- Jak bezpiecznie wykonywać martwy ciąg rumuński ze sztangą?
- Najważniejsze jest utrzymanie prostego kręgosłupa i napiętej sylwetki przez cały ruch. Należy unikać szarpania sztangi i dobierać ciężar, który pozwala zachować poprawną technikę od pierwszego do ostatniego powtórzenia.
- Jakie są popularne warianty martwego ciągu rumuńskiego?
- Można wykonać wariant jednonóż, który mocniej angażuje mięśnie stabilizujące, lub wersję z hantlami dla większego zakresu ruchu. Dobrym urozmaiceniem jest także martwy ciąg rumuński sumo, który w większym stopniu pracuje nad przywodzicielami ud.
