15 Minut Spalania Tłuszczu: Szybki Plan 4‑Dniowy
Masz mało czasu? Ten 15‑minutowy plan pomoże Ci spalać tłuszcz i ujędrnić sylwetkę bez długich godzin na siłowni.
Początkujący
Utrata tłuszczu
4 dni/tydzień
Siłownia
Dla wszystkich
12 tygodni
Opis
Jeśli Twój dzień jest wypełniony po brzegi, ale nadal chcesz zredukować tkankę tłuszczową i poprawić sylwetkę, ten plan jest właśnie dla Ciebie. Każdy trening jest krótki, konkretny i intensywny — wchodzisz na siłownię, pracujesz solidnie przez około 15 minut i możesz wracać do swoich obowiązków, wiedząc że zrobiłeś coś dobrego dla formy.
Trenujesz cztery razy w tygodniu, przeplatając treningi górnej i dolnej części ciała. Taki układ utrzymuje wysokie tętno, a jednocześnie angażuje największe grupy mięśniowe. Dzięki temu spalasz kalorie i jednocześnie dbasz o utrzymanie masy mięśniowej. Program jest prosty, przejrzysty i świetny dla osób, które dopiero zaczynają bardziej uporządkowany trening pod redukcję.
Ważna informacja
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, a każda seria trwa 1 minutę.
Plan treningowy
1
2
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, wykonuj przez 1 minutę.
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, 1 minuta; można użyć hantli zamiast sztangi.
Dolna część ciała
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, wykonuj przez 1 minutę.
2
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, wykonuj przez 1 minutę.
4
1
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, wykonuj przez 1 minutę.
2
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, wykonuj przez 1 minutę.
3
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, wykonuj przez 1 minutę.
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, wykonuj przez 1 minutę.
Dolna część ciała — nacisk na siłę
1
2
3
4
| Seria | Powtórzenia | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 1 | - |
| 2 | 1 | - |
| 3 | 1 | - |
Uwagi:
3 serie, wykonuj przez 1 minutę.