Levantamento Terra com Pernas Retas usando Faixa Elástica Exercise Images
Showing step 1 of 2
Levantamento Terra com Pernas Retas usando Faixa Elástica
Músculos trabalhados
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma faixa elástica posicionada sob eles, segurando as alças com as mãos. Mantendo as costas retas e o abdômen contraído, flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente a partir dos quadris até sentir alongar os posteriores de coxa. Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos no final do movimento.
Instruções passo a passo
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e uma faixa elástica passada sob os pés. Segure firmemente as alças da faixa com as mãos, mantendo os braços estendidos e relaxados ao lado do corpo.
- Ative o abdômen e mantenha uma leve flexão nos joelhos. Mantenha as costas retas e o peito elevado durante todo o movimento.
- Lentamente, flexione o quadril, empurrando-o para trás enquanto abaixa o tronco em direção ao chão. Permita que a faixa elástica estique enquanto desce, mantendo os braços estendidos e a faixa tensionada.
- Abaixe o tronco até sentir um alongamento nos posteriores de coxa, garantindo que as costas permaneçam retas e a cabeça em posição neutra.
- Inverta o movimento, impulsionando os quadris para frente e retornando à posição inicial. Contraia os glúteos no topo do movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a execução correta durante todo o exercício.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no levantamento terra com pernas retas usando faixa elástica?
- Este exercício foca principalmente nos glúteos, posteriores de coxa e lombar. Os músculos do abdômen e parte superior das costas também são ativados para estabilizar o movimento.
- Preciso de algum equipamento específico ou posso substituir a faixa elástica?
- O ideal é utilizar uma faixa elástica de resistência média ou alta para garantir carga suficiente. Caso não tenha, é possível substituir por barras ou halteres, mas a faixa oferece maior segurança e controle para treinos em casa.
- O levantamento terra com pernas retas é indicado para iniciantes?
- Sim, desde que seja executado com carga leve e atenção à postura. Iniciantes devem priorizar aprender a técnica, mantendo as costas retas e evitando flexão excessiva nos joelhos.
- Quais erros comuns devo evitar neste exercício?
- Evite arredondar a coluna, usar os braços para puxar ou flexionar exageradamente os joelhos. A inclinação deve partir dos quadris, com o abdômen firme e controle na subida e descida.
- Quantas séries e repetições são recomendadas?
- Para força e hipertrofia, faça de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições. Se o foco for resistência muscular, mantenha cargas mais leves e aumente para 15 a 20 repetições.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões na lombar?
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento e evite sobrecarregar com resistência excessiva. Aquecer previamente e fortalecer o core ajuda a proteger a região lombar.
- Existe alguma variação do levantamento terra com faixa elástica para intensificar o treino?
- Sim, você pode usar faixas de maior resistência, realizar o movimento unilateral ou adicionar pausa no ponto de maior alongamento. Essas variações aumentam o desafio e estimulam mais os músculos alvo.