Quais músculos são trabalhados na Flexão Suspensa Spiderman?

Esse exercício ativa principalmente o peitoral, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos, além de recrutar a parte superior das costas como estabilizadores. A combinação de força e estabilidade faz com que seja um movimento completo para o core e membros superiores.

Preciso de TRX para fazer a Flexão Suspensa Spiderman ou existe alternativa?

O TRX é ideal para executar o movimento, pois mantém os pés suspensos, aumentando a instabilidade. Porém, é possível adaptar usando cordas de suspensão de outras marcas ou até apoiando os pés em uma superfície elevada, embora o efeito de instabilidade seja menor.

A Flexão Suspensa Spiderman é indicada para iniciantes?

Por exigir força e estabilidade, não é o exercício mais fácil para quem está começando. Iniciantes podem começar com flexões tradicionais ou flexões com joelho ao cotovelo sem suspensão, evoluindo gradualmente até o movimento completo no TRX.

Quais são os erros mais comuns ao executar a Flexão Suspensa Spiderman?

Um erro frequente é deixar o quadril cair ou levantar excessivamente, perdendo a estabilidade do core. Também é comum mover o joelho de forma incompleta em direção ao cotovelo; para evitar isso, mantenha o tronco firme e execute o movimento com controle.

Quantas séries e repetições devo fazer na Flexão Suspensa Spiderman?

Para treinar força e resistência, recomenda-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições por lado. Ajuste conforme seu nível e sempre priorize a forma correta antes de aumentar volume ou intensidade.

Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?

Mantenha o core ativado durante todo o movimento e evite sobrecarregar os ombros. Aquecer antes e alongar depois ajuda a prevenir lesões, além de usar sempre um TRX bem fixado e seguro.

Existem variações da Flexão Suspensa Spiderman para aumentar ou reduzir a dificuldade?

Sim, para aumentar a dificuldade pode-se adicionar uma pausa na descida ou incluir uma flexão explosiva. Para facilitar, execute o movimento com os pés apoiados no chão ou use altura menor de suspensão, reduzindo a instabilidade.

Flexão Suspensa Spiderman

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

TRX

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Coloque os pés nas alças do TRX e assuma a posição de flexão. Ao descer o peito em direção ao chão, traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, alternando os lados a cada repetição. Este exercício trabalha peito, tríceps, ombros e core, exigindo estabilidade e força.

Instruções passo a passo

Fique em posição de flexão com os pés presos nas alças do TRX.
Abaixe o peito em direção ao chão, flexionando os cotovelos.
Enquanto desce, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito.
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e retornando o pé direito à alça.
Repita o movimento, desta vez trazendo o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo ao descer o peito.
Continue alternando os lados a cada repetição.

Exercícios alternativos

Flexão com Rotação

Peito

Ombros

Peso corporal

Flexão com Prancha Lateral

Peito

Abdômen

Peso corporal

Flexão de Braço com Pegada Fechada sobre Halteres

Peito

Tríceps

Halter

Clean com Halteres

Coxas

Ombros

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na Flexão Suspensa Spiderman?: Esse exercício ativa principalmente o peitoral, tríceps, ombros, abdômen e oblíquos, além de recrutar a parte superior das costas como estabilizadores. A combinação de força e estabilidade faz com que seja um movimento completo para o core e membros superiores.
Preciso de TRX para fazer a Flexão Suspensa Spiderman ou existe alternativa?: O TRX é ideal para executar o movimento, pois mantém os pés suspensos, aumentando a instabilidade. Porém, é possível adaptar usando cordas de suspensão de outras marcas ou até apoiando os pés em uma superfície elevada, embora o efeito de instabilidade seja menor.
A Flexão Suspensa Spiderman é indicada para iniciantes?: Por exigir força e estabilidade, não é o exercício mais fácil para quem está começando. Iniciantes podem começar com flexões tradicionais ou flexões com joelho ao cotovelo sem suspensão, evoluindo gradualmente até o movimento completo no TRX.
Quais são os erros mais comuns ao executar a Flexão Suspensa Spiderman?: Um erro frequente é deixar o quadril cair ou levantar excessivamente, perdendo a estabilidade do core. Também é comum mover o joelho de forma incompleta em direção ao cotovelo; para evitar isso, mantenha o tronco firme e execute o movimento com controle.
Quantas séries e repetições devo fazer na Flexão Suspensa Spiderman?: Para treinar força e resistência, recomenda-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições por lado. Ajuste conforme seu nível e sempre priorize a forma correta antes de aumentar volume ou intensidade.
Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?: Mantenha o core ativado durante todo o movimento e evite sobrecarregar os ombros. Aquecer antes e alongar depois ajuda a prevenir lesões, além de usar sempre um TRX bem fixado e seguro.
Existem variações da Flexão Suspensa Spiderman para aumentar ou reduzir a dificuldade?: Sim, para aumentar a dificuldade pode-se adicionar uma pausa na descida ou incluir uma flexão explosiva. Para facilitar, execute o movimento com os pés apoiados no chão ou use altura menor de suspensão, reduzindo a instabilidade.