- Quais músculos o Bird Dog trabalha?
- O Bird Dog ativa principalmente o abdômen, lombar e glúteos, fortalecendo o core e estabilizando a coluna. De forma secundária, também envolve ombros e parte superior das costas, ajudando no equilíbrio e na postura.
- Preciso de algum equipamento para fazer o Bird Dog?
- Não é necessário nenhum equipamento, apenas o peso do próprio corpo. Você pode usar um colchonete de exercícios para maior conforto nos joelhos e mãos durante a execução.
- O Bird Dog é indicado para iniciantes?
- Sim, é um exercício acessível para iniciantes, pois não exige força extrema e ajuda a melhorar coordenação e estabilidade. É importante começar devagar, focando na postura e no controle do movimento.
- Quais erros devo evitar ao fazer Bird Dog?
- Evite arquear excessivamente a lombar ou deixar o quadril girar para os lados durante o movimento. Mantenha o abdômen contraído e o corpo alinhado para garantir que os músculos certos sejam recrutados e prevenir lesões.
- Quantas repetições de Bird Dog devo fazer?
- Para iniciantes, 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições por lado são suficientes. Conforme evoluir, você pode aumentar para 12 a 15 repetições ou manter a posição por 5 a 10 segundos para intensificar o trabalho de estabilidade.
- O Bird Dog é seguro para quem tem dores nas costas?
- O Bird Dog é frequentemente recomendado por fisioterapeutas para fortalecer a lombar sem sobrecarregar. No entanto, quem possui dor ou lesão deve consultar um profissional antes de incluir o exercício na rotina.
- Existem variações do Bird Dog para aumentar a dificuldade?
- Sim, você pode realizar o movimento mais lentamente ou segurar a posição por alguns segundos para desafiar mais o core. Outra opção é adicionar carga leve nas mãos ou tornozelos, mantendo sempre a técnica correta.
