Quais músculos são trabalhados na flexão pike com bola de exercício?

Este exercício ativa principalmente peito, ombros e abdômen, exigindo bastante estabilidade do core. Também recruta tríceps, parte superior das costas e abdômen inferior como músculos secundários, proporcionando um trabalho completo para membros superiores e região central.

Preciso obrigatoriamente de uma bola de exercício para fazer a flexão pike?

A bola de exercício é ideal para aumentar a instabilidade e intensificar o trabalho de estabilização do core. Como alternativa, você pode usar um banco ou apoiar os pés em uma superfície elevada, mas o desafio e a ativação muscular serão diferentes.

A flexão pike com bola é indicada para iniciantes na musculação?

Este movimento exige boa força nos braços e ombros, além de equilíbrio. Iniciantes podem começar com flexões tradicionais ou com os pés apoiados em uma superfície fixa antes de evoluir para a bola de exercício.

Quais erros comuns devo evitar na execução da flexão pike com bola?

Evite deixar a lombar cair ou curvar excessivamente durante o movimento. Mantenha o abdômen contraído, mãos alinhadas aos ombros e execute o pike de forma controlada para prevenir sobrecarga nas articulações.

Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?

Para ganhos de força e estabilidade, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, mantendo a qualidade da execução. Caso busque resistência muscular e condicionamento, reduza a pausa entre as séries e aumente o número de repetições.

Como posso adaptar a flexão pike com bola para reduzir o nível de dificuldade?

Você pode apoiar a bola mais próxima do tronco, diminuindo a alavanca, ou utilizar uma superfície firme em vez da bola para reduzir a instabilidade. Outra opção é realizar o movimento sem a fase de flexão, focando apenas na elevação do quadril.

Quais são os principais benefícios da flexão pike com bola de exercício?

Além de fortalecer peito, ombros e abdômen, este exercício melhora a estabilidade, coordenação e equilíbrio. A instabilidade da bola exige maior ativação do core, tornando-o excelente para evolução funcional e prevenção de lesões.

Flexão Pike com Bola de Exercício

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Bola de exercício

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Comece em posição de prancha com os pés apoiados em uma bola de exercício e as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Realize uma flexão, depois eleve os quadris em direção ao teto formando um 'V' invertido, rolando a bola em direção às mãos. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Instruções passo a passo

Inicie em posição de prancha, com os pés apoiados sobre uma bola de exercício e as mãos firmes no chão, alinhadas à largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra enquanto flexiona os cotovelos, abaixando o peito em direção ao chão. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a descida.
Empurre o corpo de volta à posição inicial de prancha, estendendo os braços.
A partir da prancha, ative o core e utilize os músculos abdominais para elevar os quadris em direção ao teto, rolando a bola de exercício para mais perto das mãos. Seu corpo deve formar um 'V' invertido no topo do movimento.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição de prancha, rolando a bola para a posição inicial.
Repita a sequência pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Flexão de Braço com Bola Medicinal

Peito

Bola de exercício

Flexão Unilateral no Bola de Estabilidade

Peito

Bola de exercício • Peso corporal

Flexão com Rotação

Peito

Ombros

Peso corporal

Flexão de Braço em Parada de Mãos

Ombros

Peso corporal

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na flexão pike com bola de exercício?: Este exercício ativa principalmente peito, ombros e abdômen, exigindo bastante estabilidade do core. Também recruta tríceps, parte superior das costas e abdômen inferior como músculos secundários, proporcionando um trabalho completo para membros superiores e região central.
Preciso obrigatoriamente de uma bola de exercício para fazer a flexão pike?: A bola de exercício é ideal para aumentar a instabilidade e intensificar o trabalho de estabilização do core. Como alternativa, você pode usar um banco ou apoiar os pés em uma superfície elevada, mas o desafio e a ativação muscular serão diferentes.
A flexão pike com bola é indicada para iniciantes na musculação?: Este movimento exige boa força nos braços e ombros, além de equilíbrio. Iniciantes podem começar com flexões tradicionais ou com os pés apoiados em uma superfície fixa antes de evoluir para a bola de exercício.
Quais erros comuns devo evitar na execução da flexão pike com bola?: Evite deixar a lombar cair ou curvar excessivamente durante o movimento. Mantenha o abdômen contraído, mãos alinhadas aos ombros e execute o pike de forma controlada para prevenir sobrecarga nas articulações.
Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?: Para ganhos de força e estabilidade, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, mantendo a qualidade da execução. Caso busque resistência muscular e condicionamento, reduza a pausa entre as séries e aumente o número de repetições.
Como posso adaptar a flexão pike com bola para reduzir o nível de dificuldade?: Você pode apoiar a bola mais próxima do tronco, diminuindo a alavanca, ou utilizar uma superfície firme em vez da bola para reduzir a instabilidade. Outra opção é realizar o movimento sem a fase de flexão, focando apenas na elevação do quadril.
Quais são os principais benefícios da flexão pike com bola de exercício?: Além de fortalecer peito, ombros e abdômen, este exercício melhora a estabilidade, coordenação e equilíbrio. A instabilidade da bola exige maior ativação do core, tornando-o excelente para evolução funcional e prevenção de lesões.