Quais músculos são trabalhados na prancha frontal com faixa elástica e chute de perna?

O exercício ativa principalmente abdômen e glúteos, fortalecendo o core e melhorando a estabilidade do quadril. Também envolve ombros, pernas e lombar, oferecendo um trabalho completo para o corpo.

Preciso de algum equipamento especial para fazer este exercício?

Você vai precisar de uma faixa elástica posicionada acima dos tornozelos. Caso não tenha, é possível fazer a prancha com chute de perna sem elástico para iniciantes, apenas com o peso do corpo.

Esse exercício é indicado para iniciantes na musculação ou treino funcional?

Sim, pode ser feito por iniciantes, mas é importante começar sem a faixa elástica ou com uma de menor resistência para aprender a postura correta. Aos poucos, vá aumentando a dificuldade conforme ganha força e estabilidade.

Quais erros mais comuns devo evitar ao executar este movimento?

Evite deixar o quadril cair ou subir demais, pois isso diminui a ativação dos músculos alvo. Também mantenha o abdômen contraído e o pescoço neutro para prevenir sobrecarga na lombar.

Quantas repetições ou por quanto tempo devo manter a prancha?

Para iniciantes, comece com 3 séries de 20 a 30 segundos alternando as pernas. Treinadores intermediários e avançados podem manter de 40 a 60 segundos, aumentando gradualmente a intensidade da faixa.

Quais cuidados de segurança devo ter ao usar a faixa elástica nesse exercício?

Verifique se a faixa está bem posicionada e sem desgaste para evitar rompimentos. Sempre mantenha o corpo alinhado e não force além do seu limite para prevenir lesões musculares ou articulares.

Existem variações para aumentar ou reduzir a dificuldade da prancha com chute de perna?

Sim. Para facilitar, faça o movimento sem faixa ou com os joelhos apoiados no solo. Para intensificar, use faixa mais resistente, acrescente peso nos tornozelos ou mantenha a perna elevada por alguns segundos antes de alternar.

Prancha Frontal com Faixa Elástica e Chute de Perna

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Elásticos

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Comece em posição de prancha sobre os antebraços, com uma faixa elástica posicionada acima dos tornozelos. Mantendo o corpo alinhado e o abdômen contraído, eleve uma perna para trás, mantendo a tensão na faixa. Alterne as pernas durante o exercício.

Instruções passo a passo

Comece em posição de prancha sobre os antebraços, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros e o abdômen bem contraído.
Coloque uma faixa elástica ao redor das duas pernas, logo acima dos tornozelos.
Mantendo a posição de prancha, eleve uma perna do chão e estenda-a para trás, mantendo a tensão na faixa elástica.
Segure essa posição por um breve momento, garantindo que o quadril permaneça nivelado e o core continue ativado.
Retorne lentamente a perna elevada à posição inicial, sem deixá-la tocar o chão.
Repita o movimento com a outra perna.
Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições ou pelo tempo determinado.

Exercícios alternativos

Elevação de Perna com Faixa Elástica e Joelhos Flexionados (Apoiado nos Joelhos)

Glúteos

Elásticos • Peso corporal

Ponte de Glúteos com Faixa de Resistência

Glúteos

Elásticos • Peso corporal

Levantamento Terra Unilateral com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na prancha frontal com faixa elástica e chute de perna?: O exercício ativa principalmente abdômen e glúteos, fortalecendo o core e melhorando a estabilidade do quadril. Também envolve ombros, pernas e lombar, oferecendo um trabalho completo para o corpo.
Preciso de algum equipamento especial para fazer este exercício?: Você vai precisar de uma faixa elástica posicionada acima dos tornozelos. Caso não tenha, é possível fazer a prancha com chute de perna sem elástico para iniciantes, apenas com o peso do corpo.
Esse exercício é indicado para iniciantes na musculação ou treino funcional?: Sim, pode ser feito por iniciantes, mas é importante começar sem a faixa elástica ou com uma de menor resistência para aprender a postura correta. Aos poucos, vá aumentando a dificuldade conforme ganha força e estabilidade.
Quais erros mais comuns devo evitar ao executar este movimento?: Evite deixar o quadril cair ou subir demais, pois isso diminui a ativação dos músculos alvo. Também mantenha o abdômen contraído e o pescoço neutro para prevenir sobrecarga na lombar.
Quantas repetições ou por quanto tempo devo manter a prancha?: Para iniciantes, comece com 3 séries de 20 a 30 segundos alternando as pernas. Treinadores intermediários e avançados podem manter de 40 a 60 segundos, aumentando gradualmente a intensidade da faixa.
Quais cuidados de segurança devo ter ao usar a faixa elástica nesse exercício?: Verifique se a faixa está bem posicionada e sem desgaste para evitar rompimentos. Sempre mantenha o corpo alinhado e não force além do seu limite para prevenir lesões musculares ou articulares.
Existem variações para aumentar ou reduzir a dificuldade da prancha com chute de perna?: Sim. Para facilitar, faça o movimento sem faixa ou com os joelhos apoiados no solo. Para intensificar, use faixa mais resistente, acrescente peso nos tornozelos ou mantenha a perna elevada por alguns segundos antes de alternar.