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Construtor de Massa nas Pernas
Rotina intensa de especialização em pernas inspirada em Phil Heath para ganhar massa, força e potência no lower body.
Avançado
Ganho de massa
2 dias/semana
Academia
Para todos
6 Semanas
Plano de treino
Treino de Pernas A
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Observações:
4 séries de 8 a 12 repetições.
2
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Observações:
4 séries de 10 a 12 repetições.
3
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Observações:
3 séries de 10 a 12 repetições.
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 7 | - |
| 2 | 7 | - |
| 3 | 7 | - |
| 4 | 7 | - |
| 5 | 7 | - |
| 6 | 7 | - |
| 7 | 7 | - |
Observações:
7 séries de 5 a 7 repetições.
5
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Observações:
4 séries de 10 a 12 repetições.
6
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Observações:
4 séries de 10 a 12 repetições.
7
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 7 | - |
| 2 | 7 | - |
| 3 | 7 | - |
| 4 | 7 | - |
| 5 | 7 | - |
| 6 | 7 | - |
| 7 | 7 | - |
Observações:
7 séries de 5 a 7 repetições.
8
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
Observações:
4 séries de 15 a 20 repetições.
9
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
Observações:
4 séries de 15 a 20 repetições.
10
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 14 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 15 | - |
Observações:
7 séries de 12 a 15 repetições.
Treino de Pernas B
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