10 недель для рельефа: верх/низ для девушек
4‑дневный сплит «верх/низ», который поможет набрать сухую мышечную массу, стать сильнее и сделать тело более рельефным за 10 недель.
Средний уровень
Набор массы
4 дн./нед.
В зале
Для женщин
10 недель
Описание
Эта программа на 10 недель рассчитана на девушек, у которых уже есть базовый опыт тренировок в зале и которые готовы выйти на новый уровень. В основе — классический сплит «верх/низ», благодаря которому ты тренируешься 4 раза в неделю и при этом каждая мышечная группа получает достаточно времени для восстановления и роста. В одни дни работаешь с более тяжёлыми весами и меньшим количеством повторений для развития силы, в другие — увеличиваешь повторения, чтобы усилить мышечную нагрузку и выносливость. Именно такое сочетание даёт заметный прогресс.
Каждую неделю тебя ждут две тренировки на верх тела и две на низ. В программе сочетаются базовые многосуставные упражнения и изолирующая работа, чтобы проработать ягодицы, ноги, спину, плечи и руки. Старайся держать технику чистой, контролируй движение веса и постепенно увеличивай рабочие веса или количество повторений. Даже небольшие улучшения каждую неделю в итоге дают серьёзный результат.
План тренировок
1
2
3
4
5
6
Воскресенье — Низ тела
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
6
7
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
Каждый подход по 12–15 повторений
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Примечания:
Можно выполнить упражнение с гантелями
2
3
4
5
