10 недель на серьёзную массу
Жёсткая 10‑недельная программа на набор массы: каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю с максимальной отдачей.
Продвинутый
Набор массы
4 дн./нед.
В зале
Для мужчин
10 недель
Описание
Если твоя цель — действительно крупная и плотная мышечная масса, эта программа создана именно для этого. В течение следующих 10 недель тебя ждут интенсивные тренировки с большим объёмом работы, где каждая крупная мышечная группа получает одну мощную, целенаправленную сессию в неделю. Такой подход позволяет нагружать мышцы по‑настоящему тяжело и запускать максимальный рост.
Ты будешь тренироваться четыре раза в неделю. Каждая тренировка посвящена отдельной группе мышц, чтобы ты мог выложиться на полную и полностью «добить» целевую зону. Готовься к серьёзным рабочим весам, плотным подходам и мощному пампу, после которого чувствуешь, что мышцы реально поработали. Понедельник, четверг и пятница — дни отдыха, чтобы организм успевал восстановиться и стать сильнее.
План тренировок
1
2
3
4
5
6
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
Примечания:
После каждого подхода увеличивайте вес
7
8
Спина и бицепс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Плечи и предплечья
1
2
3
4
5
6
7
8
День ног
1
2
3
4
5
