10 недель на массу
Интенсивная 10‑недельная программа для опытных атлетов, нацеленная на серьёзный рост мышечной массы.
Продвинутый
Набор массы
4 дн./нед.
В зале
Для мужчин
10 недель
Описание
Если у тебя уже есть хороший тренировочный опыт и ты хочешь добавить действительно заметную мышечную массу, эта программа на 10 недель создана именно для этого. Основная идея проста: тяжёлые веса, высокая интенсивность и полноценная нагрузка на каждую крупную мышечную группу. Каждую неделю ты будешь целенаправленно прорабатывать разные части тела, создавая мощный стимул для роста мышц.
Тренировки построены по четырёхдневному сплиту. Такой формат позволяет уделить достаточно внимания каждой группе мышц и при этом оставить организму время на восстановление. В программе много базовых упражнений со штангой и гантелями, а также изолирующая работа для точечной проработки мышц. Старайся постепенно увеличивать рабочие веса, но всегда сохраняй чистую технику и контроль в каждом повторении.
Важно
В день тренировки плеч и предплечий можно выполнять шраги с гантелями и тягу гантелей к подбородку в формате суперсета.
План тренировок
1
2
3
4
5
6
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 6 | - |
Примечания:
После каждого сета увеличивайте вес.
7
8
Спина и бицепс
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Отдых / Кардио
День отдыха
Сегодня — день восстановления. Помните: мышцы растут именно во время отдыха!
Плечи и предплечья
1
2
3
4
5
6
7
8
День ног
1
2
3
4
5
