Bygg X‑formen: 10 ukers muskelplan

Et 10‑ukers program som bygger brede skuldre, sterk rygg og en atletisk X‑form.

Intermediate

Build Muscle

4 days/week

Gym

For Men

10 uker

Description

Vil du ha den klassiske X‑formen brede skuldre, kraftig rygg og en overkropp som smalner ned mot midjen? Dette 10‑ukers muskelprogrammet er laget for å hjelpe deg å bygge akkurat den fysikken, steg for steg.

Du trener fire dager i uken med velprøvde styrkeøvelser fra treningssenteret. Fokuset ligger på skuldre, rygg, bryst og armer, samtidig som du utvikler generell styrke og muskelmasse. Målet er enkelt: legge på deg kvalitetsmuskler på de riktige stedene slik at kroppen naturlig utvikler den atletiske X‑fasongen.

Workout Plan

Økt A

Skrå benkpress med stang

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	8	-
7	8	-
8	6	-

Notes:

Varm opp i de første 2 settene, og start tungt i de neste 5.

Pull-up med bredt grep bak nakken

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-
7	12	-
8	12	-

Notes:

Varm opp i de første 2 settene, og kjør tungt i de neste.

Sittende sidehev med manualer

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-
5	10	-

Notes:

Varm opp i første sett, og start deretter treningen.

Stående kabelroing med rotasjon (V-stang)

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	10	-

Arnold-press med manualer

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-

Stangshrugs

Set	Reps	Weight
1	10	-
2	8	-
3	6	-

Crunch (gulv)

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Stående quadriceps-strekk

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Gulvcrunch

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Økt B

Stående tåhev i maskin

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notes:

Varm opp leggene i første sett, og start treningen.

Sittende ettbens tåhev i maskin

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Sittende tåhev med vektplater (maskin, vektbelastet)

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Frontbøy med stang

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	8	-
5	8	-
6	6	-

Notes:

Varm opp bena i de første 2 settene, og start treningen.

Stivbeint markløft med manualer

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notes:

Varm opp bena i første sett, deretter start treningen.

Knebøy-utfall med vektstang

Set	Reps	Weight
1	3	-

Notes:

1 sett med 3 steg

Stangcurl

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notes:

Varm opp armene i første sett, deretter start treningen.

Triceps-dips

Set	Reps	Weight
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notes:

Varm opp triceps i første sett og start.

Sit-up

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Hengende beinløft med strake ben

Set	Reps	Weight
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Frontplanke

Set	Reps	Weight
1	30	-

Notes:

30 sekunder