X‑Frame Fizik: 10 Haftalık Kas İnşa Planı

Geniş omuzlar, güçlü sırt ve dar bel görünümü için tasarlanmış 10 haftalık odaklı kas geliştirme programı.

Orta Seviye

Kas Geliştirme

Haftada 4 gün

Spor Salonu

Erkekler İçin

10 Hafta

Açıklama

O meşhur X‑frame fiziği hedefliyorsan — geniş omuzlar, kalın ve güçlü bir sırt, dar bir bele doğru akan atletik bir üst vücut — bu 10 haftalık kas geliştirme programı tam sana göre. Program, vücudunu adım adım bu görünüme yaklaştıracak şekilde planlandı.

Haftada 4 gün antrenman yapacaksın ve spor salonunda kendini kanıtlamış temel egzersizlere odaklanacaksın. Özellikle omuz, sırt, göğüs ve kol kaslarını geliştirmeye yönelik hareketlerle hem kuvvet hem de kas yoğunluğu kazanacaksın. Amaç net: Doğru bölgelerde kaliteli kas kütlesi ekleyerek vücudunun doğal olarak o atletik X şeklini almasını sağlamak.

Antrenman Planı

Antrenman A

Barbell Eğik Bench Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	8	-
7	8	-
8	6	-

Notlar:

İlk 2 sette ısının, sonraki 5 sette ağır çalışmaya başlayın.

Geniş Tutuşlu Arka Barfiks

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	15	-
4	15	-
5	15	-
6	15	-
7	12	-
8	12	-

Notlar:

İlk 2 sette ısının, sonraki setlerde ağır çalışmaya devam edin.

Dambıl Oturarak Yana Açış

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-
5	10	-

Notlar:

İlk setinizi ısınma olarak yapın, sonra egzersize başlayın.

Kabloyla Ayakta Dönüşlü Çekiş (V-bar)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	10	-

Dambıl Arnold Press

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	8	-
4	6	-

Barbell Shrug (Halterle Omuz Silkme)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	8	-
3	6	-

Crunch (Yerde Mekik)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Ayakta Kuadriseps Esnetmesi

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Yerde Mekik

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Antrenman B

Kaldıraçlı Ayakta Baldır Kaldırışı

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Notlar:

İlk sette baldırınızı ısıtın ve egzersize başlayın.

Kaldıraçlı Oturarak Tek Bacak Baldır Kaldırma

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Kaldıraçlı Oturarak Baldır Kaldırma (Plaka Yüklü)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Barbell Ön Squat

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	8	-
5	8	-
6	6	-

Notlar:

İlk 2 sette bacaklarınızı ısıtın ve egzersize başlayın.

Dambıl ile Düz Bacak Deadlift

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notlar:

İlk sette bacağınızı ısıtın, sonra egzersize başlayın.

Barbell Lunge (Halterli Lunge)

Set	Tekrar	Ağırlık
1	3	-

Notlar:

1 set 3 adım

Barbell Curl

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notlar:

İlk sette kollarınızı ısıtın, sonra egzersize başlayın.

Triceps Dips

Set	Tekrar	Ağırlık
1	12	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-
5	6	-

Notlar:

İlk sette tricepsinizi ısıtın ve başlayın.

Mekik

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Barfiks Barında Düz Bacak Kaldırma

Set	Tekrar	Ağırlık
1	15	-
2	15	-
3	15	-

Ön Plank

Set	Tekrar	Ağırlık
1	30	-

Notlar:

30 saniye