Premium

Avancerad 4‑dagars Upper/Lower för Maximal Muskelmassa

Ett högvolymsprogram i 4‑dagarssplit för erfarna lyftare som vill bygga seriös muskelmassa.

Avancerad

Bygga muskler

4 dagar/vecka

Gym

För män

12 veckor

Träningsplan

Överkropp A

Pull-up

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Anteckningar:

3 set, 6–12 repetitioner per set.

Hantelpress på bänk

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad)

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Stående axelpress med hantlar

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Sittande rodd i kabelmaskin

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-

Sittande sidolyft med hantlar

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-

Stångcurl

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-

Stående tricepspress över huvudet med skivstång

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug)

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-

Underkropp A

Premiuminnehåll

Överkropp B

Premiuminnehåll

Underkropp B

Premiuminnehåll

Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ

Träningsplan • Coachguide • Vanliga frågor

Uppgradera nu