8周女性全身塑形训练计划

每周3天全身训练，帮助你在8周内高效燃脂、塑造紧致肌肉，并明显提升力量。

新手

塑形

每周3练

健身房

女性适用

8周

简介

这是一套专为女性设计的8周训练计划，目标是在减少体脂的同时，打造紧实有力量的身体线条。

无论你是刚开始接触健身，还是已经有一定训练基础，这个计划都能为你提供清晰、简单而有效的训练结构。每周训练3天，每一次都是全身训练，在一堂课中同时刺激多个肌群。

注意事项

每组训练之间休息约30到60秒。尽量每周小幅度增加训练重量。即使只是增加约1公斤，也能带来进步。关键在于每一周持续、稳定地提高训练强度。

训练安排

周六｜全身训练

哑铃深蹲

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

哑铃卧推

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

坐姿绳索划船

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

哑铃直腿硬拉

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

杠铃臀桥

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

周一｜全身训练

杠铃硬拉

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

辅助三头肌下压（跪姿）

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

备注:

如果做不到，可以使用辅助器械。

引体向上

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

备注:

如果做不到，可以使用辅助器械。

杠杆式腿部伸展

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

前平板支撑

组	次	重量
1	20	-
2	20	-
3	20	-

备注:

3 组，每组 20 秒

周三｜全身训练

哑铃坐姿肩推

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

绳索宽握下拉

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

俯卧撑

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

杠铃弓步蹲

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-

俯身挺身

组	次	重量
1	10	-
2	10	-
3	12	-