برنامج المبتدئ لبناء العضلات 3 أيام

لو أنت جديد في الجيم، هذا البرنامج بثلاث حصص أسبوعياً يساعدك تبني عضلاتك وقوتك بطريقة صحيحة من البداية.

مبتدئ

بناء العضلات

3 أيام/أسبوع

الصالة الرياضية

للجميع

10 أسابيع

الوصف

لو هذه أول خطواتك في عالم الجيم وهدفك تبني عضلات وتزيد قوتك، فهذا البرنامج مصمم لك بالضبط. الفكرة هنا بسيطة وواضحة: تتعلم الأساسيات بشكل صحيح، وتبني قاعدة قوية لجسمك مع تقدم تدريجي في القوة والحجم.

ستتدرب 3 أيام في الأسبوع، وهذا يعطي جسمك وقت كافي للتعافي بين التمارين. كل حصة تحتوي تقريباً على 3 إلى 5 تمارين تركز على العضلات الرئيسية في الجسم. خلال الأسبوع، سيتم تدريب كل المجموعات العضلية الأساسية مرة على الأقل، وهذا مهم جداً للمبتدئين حتى يتقنوا الحركات الأساسية ويطوروا التحكم في الجسم.

ملاحظة مهمة

- احرص على أداء إحماء لمدة لا تقل عن 10 دقائق قبل بدء التمرين. - عند أداء تمارين الصدر المائل، اضبط زاوية المقعد تقريباً على 30 درجة. - ابدأ بأوزان خفيفة وركز أولاً على تعلم الحركة الصحيحة وأسلوب الأداء السليم.

جدول التمارين

الصدر والترايسبس

صدر

عضلة ثلاثية الرؤوس

ضغط الصدر بالدمبل على المقعد

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

ضغط الصدر بالبار على مقعد مائل

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-

تمرين الغطس للعضلة الثلاثية بالرِفّ (محمل بالأوزان)

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

الظهر والبايسبس

ظهر

عضلة البايسبس

تمرين السحب العلوي الواسع من الخلف

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

ملاحظات:

إذا لم تستطع أداء تمرين العقلة، قم بتمرين ظهر لت بدلاً منه.

جهاز التجديف جالس بالرافعة (الإصدار الثاني)

جولة	تكرارات	الوزن
1	12	-
2	12	-
3	12	-

تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-

تمرين باربل قبضة ضيقة واقف

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	8	-
3	8	-

ملاحظات:

يمكن استخدام بار كيرل أيضاً.