مميز
برنامج بناء عضلات الساق النهائي
برنامج مكثف ليومين في الأسبوع يركز على تضخيم الأرجل وزيادة قوتها بأسلوب مستوحى من بطل الأولمبيا فيل هيث.
متقدم
بناء العضلات
2 أيام/أسبوع
الصالة الرياضية
للجميع
6 أسابيع
جدول التمارين
تمرين الأرجل A
1
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
4 مجموعات، كل مجموعة 8 إلى 12 تكرار.
2
3
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
ملاحظات:
3 مجموعات، كل مجموعة 10 إلى 12 تكرار.
4
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 7 | - |
| 2 | 7 | - |
| 3 | 7 | - |
| 4 | 7 | - |
| 5 | 7 | - |
| 6 | 7 | - |
| 7 | 7 | - |
ملاحظات:
7 مجموعات، كل مجموعة 5 إلى 7 تكرار.
5
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
4 مجموعات، كل مجموعة 10 إلى 12 تكرار.
6
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
ملاحظات:
4 مجموعات، كل مجموعة 10 إلى 12 تكرار.
7
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 7 | - |
| 2 | 7 | - |
| 3 | 7 | - |
| 4 | 7 | - |
| 5 | 7 | - |
| 6 | 7 | - |
| 7 | 7 | - |
ملاحظات:
7 مجموعات، كل مجموعة 5 إلى 7 تكرار.
8
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
ملاحظات:
4 مجموعات، كل مجموعة 15 إلى 20 تكرار.
9
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
ملاحظات:
4 مجموعات، كل مجموعة 15 إلى 20 تكرار.
10
| جولة | تكرارات | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 14 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 15 | - |
ملاحظات:
7 مجموعات، كل مجموعة 12 إلى 15 تكرار.
تمرين الأرجل B
محتوى بريميوم
محتوى بريميوم
Upgrade to Premium to unlock the full workout plan, coach guide, and FAQ
جدول التمارين • دليل المدرب • الأسئلة الشائعة