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4‑Tage Upper/Lower Hypertrophie‑Split (Fortgeschrittene)

Intensiver 4‑Tage‑Split mit hohem Trainingsvolumen für erfahrene Athleten, die gezielt Muskelmasse aufbauen wollen.

Profi

Muskelaufbau

4 Tage/Woche

Fitnessstudio

Für Männer

12 Wochen

Trainingsplan

Oberkörper A

Klimmzug

Satz	Wdh.	Gewicht
1	12	-
2	12	-
3	12	-

Hinweise:

3 Sätze, jeweils 6 bis 12 Wiederholungen.

Kurzhantel-Bankdrücken

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Hebel-Rudern vorgebeugt (plattenbasiert)

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Kabelrudern im Sitzen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-

Kurzhantel Seitheben im Sitzen

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-

Langhantel-Curl

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-

Stehende Langhantel-Überkopf-Trizepsstreckung

Satz	Wdh.	Gewicht
1	10	-
2	10	-

Kurzhantel-Schulterheben

Satz	Wdh.	Gewicht
1	15	-
2	15	-

Unterkörper A

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Oberkörper B

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Unterkörper B

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