- ددلیفت با هالتر کدام عضلات را بیشتر درگیر میکند؟
- ددلیفت با هالتر بیشترین فشار را روی عضلات پشت پا (همسترینگ)، پایین کمر و باسن اعمال میکند. همچنین عضلات شکم، شانهها، ساعد و قسمت بالای پشت بهطور ثانویه فعال میشوند و به پایداری و کنترل حرکت کمک میکنند.
- برای انجام ددلیفت با هالتر چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- اصلیترین وسیله مورد نیاز برای ددلیفت، هالتر با وزنههای مناسب است. در صورت نبود هالتر میتوان از دمبل، کتلبل یا حتی میلههای مخصوص کراسفیت استفاده کرد، اما فرم حرکت باید به دقت رعایت شود.
- آیا ددلیفت با هالتر برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما افراد مبتدی باید با وزن کم شروع کنند و قبل از افزایش بار، فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند. استفاده از مربی یا آینه برای کنترل وضعیت بدن در مراحل اولیه توصیه میشود تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در ددلیفت با هالتر چیست و چگونه باید جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیش از حد کمر، قوز کردن شانهها و بلند کردن هالتر با فشار زانوها از جمله اشتباهات رایج است. حفظ کمر صاف، قرار دادن شانهها کمی عقب و فشار از پاشنهها کمک میکند تا حرکت ایمن و مؤثر باشد.
- چند ست و تکرار ددلیفت با هالتر برای نتیجهگیری بهتر پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت قدرت، ۳ تا ۵ ست با ۴ تا ۶ تکرار و وزنه سنگین مناسب است. اگر هدف افزایش حجم عضلات یا استقامت باشد، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و وزنه متوسط توصیه میشود.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام ددلیفت باید رعایت کنم؟
- همیشه قبل از انجام ددلیفت بدن را گرم کنید و عضلات مرکزی شکم را فعال نگه دارید. استفاده از کفشهای محکم با تخت صاف و اجتناب از حرکات ناگهانی میتواند خطر آسیبدیدگی را کاهش دهد.
- چه تنوعها و تغییراتی برای ددلیفت با هالتر وجود دارد؟
- میتوان ددلیفت معمولی را به سبک سومو (پاها بازتر) یا ددلیفت رومانیایی (تمرکز بر همسترینگ) تغییر داد. همچنین اجرای ددلیفت از روی بلک یا با گریپ معکوس، زاویه فشار را تغییر داده و عضلات متفاوتی را درگیر میکند.
