- حرکت شنا ستارهای با TRX کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سینه، شکم و مایل شکمی را فعال میکند. همچنین عضلات شانه، پشت بازو، باسن و بخش بالایی پاها به عنوان عضلات ثانویه درگیر میشوند. ترکیب ثبات و کشش باعث درگیری همزمان بالاتنه و میانتنه میگردد.
- برای انجام شنا ستارهای با بند TRX چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به بند تعلیقی TRX یا مشابه آن نیاز دارید که به نقطهای محکم وصل شود. در صورت نداشتن TRX میتوان از بندهای مقاومتی متصل به سقف یا دیوار استفاده کرد، اما پایداری و زاویه حرکت ممکن است متفاوت باشد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به تعادل و قدرت میانتنه برای مبتدیها کمی چالشبرانگیز است. مبتدیها میتوانند ابتدا شنا معمولی با TRX یا پلانک جانبی ساده را تمرین کنند تا به قدرت و کنترل لازم برسند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای شنا ستارهای با TRX چیست؟
- بزرگترین اشتباه، افتادن لگن و از دست دادن خط صاف بدن در هنگام چرخش است که فشار اضافی روی کمر ایجاد میکند. عجله در حرکت و ناهماهنگی بین بالاتنه و میانتنه نیز از کیفیت تمرین کم میکند، بنابراین باید کنترل کامل حفظ شود.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای شنا ستارهای با TRX چقدر است؟
- برای ورزشکاران متوسط، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت باشد، میتوان تعداد تکرار را بیشتر اما با فرم صحیح انجام داد.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام این حرکت باید رعایت کرد؟
- بند TRX باید کاملاً محکم و ایمن متصل شده باشد تا از لغزش جلوگیری شود. همچنین گرم کردن کامل بدن قبل از شروع و حفظ کنترل در حین چرخش بدن، خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- چه تغییرات یا نسخههای سادهتر این تمرین وجود دارد؟
- برای نسخه سادهتر، میتوان زانوها را روی زمین قرار داد یا دامنه چرخش را کمتر کرد. ورزشکاران حرفهای میتوانند نسخه سختتر را با سرعت آهستهتر و توقف چند ثانیهای در حالت پلانک جانبی انجام دهند تا فشار بیشتری روی عضلات وارد شود.
