- حرکت چرخش پهلو با TRX کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر عضلات مورب شکم (Obliques) وارد میکند و به شکل ثانویه عضلات شکم، پایین شکم، بالای شکم، شانهها و باسن را نیز فعال میکند. ترکیب انقباض ایزومتریک و چرخش کمک میکند تا میانتنه قویتر و پایدارتر شود.
- برای انجام چرخش پهلو با TRX به چه تجهیزات یا جایگزینهایی نیاز است؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به بند مقاوم و استاندارد TRX که به نقطه محکمی ثابت شده باشد نیاز دارید. اگر TRX در دسترس نباشد میتوان از بندهای مقاوم مشابه یا طناب تعلیقی خانگی استفاده کرد، البته باید از ایمنی و استحکام آن مطمئن شوید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- مبتدیها میتوانند این حرکت را انجام دهند اما بهتر است ابتدا با پلانک پهلو ثابت شروع کنند و سپس چرخش را اضافه کنند. کنترل بدن و حفظ تعادل در این تمرین اهمیت زیادی دارد، بنابراین افزایش سختی باید بهتدریج صورت گیرد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای چرخش پهلو با TRX چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر، نگهنداشتن میانتنه در خط صاف و حرکت سریع بدون کنترل از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آسیب، حرکت باید آرام، با محور ثابت میانتنه و همراه با تنفس کنترلشده انجام شود.
- برای گرفتن بهترین نتیجه چند ست و تکرار باید انجام داد؟
- برای افراد متوسط، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر سمت توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت است میتوان زمان نگهداشتن وضعیت چرخش را بیشتر کرد یا تعداد تکرارها را به مرور افزایش داد.
- در حین انجام این حرکت چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- بند TRX باید کاملاً محکم و ایمن نصب شده باشد تا از لغزش یا سقوط جلوگیری شود. همچنین گرمکردن عضلات شکم و شانه قبل از تمرین و حفظ فرم درست بدن در طول حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
- چه تغییرات یا انواعی از حرکت چرخش پهلو با TRX وجود دارد؟
- میتوان این حرکت را با سرعت کمتر و تمرکز بیشتر روی انقباض عضلات انجام داد یا با اضافه کردن وزنه مچ پا شدت آن را بالا برد. همچنین انجام حرکت روی توپ سوئیسی همراه با TRX چالش تعادل را افزایش میدهد و درگیرسازی عضلات بیشتری را بههمراه دارد.
