چرخش پهلو با بند تعلیقی (TRX) Exercise Images
Showing step 1 of 2
چرخش پهلو با بند تعلیقی (TRX)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، بندهای TRX را به نقطهای محکم وصل کنید و پاهایتان را در حلقههای بند قرار دهید. در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید و با چرخش بدن، دست خود را زیر بدن ببرید و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات مورب شکم را هدف قرار میدهد و به تقویت میانتنه کمک میکند.
آموزش گام به گام
- ابتدا بندهای تعلیقی TRX را به یک نقطه محکم وصل کنید و طول بندها را در حالت متوسط تنظیم نمایید.
- پاهای خود را داخل حلقههای بند TRX قرار دهید و مطمئن شوید که هر دو پا به طور مساوی و ایمن در جای خود قرار دارند.
- در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید؛ بدن شما باید کاملاً صاف باشد، یک دست را به سمت بالا بکشید و دست دیگر را روی زمین قرار دهید تا بدن را حمایت کند. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایین بچرخانید و دست کشیده شده را از زیر بدن عبور دهید، در حالی که پاها صاف و معلق باقی میمانند.
- با باز کردن بالاتنه و کشیدن دست به سمت بالا، به وضعیت اولیه پلانک پهلو بازگردید.
- این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس طرف بدن را عوض کنید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار نمایید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت چرخش پهلو با TRX کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر عضلات مورب شکم (Obliques) وارد میکند و به شکل ثانویه عضلات شکم، پایین شکم، بالای شکم، شانهها و باسن را نیز فعال میکند. ترکیب انقباض ایزومتریک و چرخش کمک میکند تا میانتنه قویتر و پایدارتر شود.
- برای انجام چرخش پهلو با TRX به چه تجهیزات یا جایگزینهایی نیاز است؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به بند مقاوم و استاندارد TRX که به نقطه محکمی ثابت شده باشد نیاز دارید. اگر TRX در دسترس نباشد میتوان از بندهای مقاوم مشابه یا طناب تعلیقی خانگی استفاده کرد، البته باید از ایمنی و استحکام آن مطمئن شوید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- مبتدیها میتوانند این حرکت را انجام دهند اما بهتر است ابتدا با پلانک پهلو ثابت شروع کنند و سپس چرخش را اضافه کنند. کنترل بدن و حفظ تعادل در این تمرین اهمیت زیادی دارد، بنابراین افزایش سختی باید بهتدریج صورت گیرد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای چرخش پهلو با TRX چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر، نگهنداشتن میانتنه در خط صاف و حرکت سریع بدون کنترل از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آسیب، حرکت باید آرام، با محور ثابت میانتنه و همراه با تنفس کنترلشده انجام شود.
- برای گرفتن بهترین نتیجه چند ست و تکرار باید انجام داد؟
- برای افراد متوسط، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر سمت توصیه میشود. اگر هدف افزایش استقامت است میتوان زمان نگهداشتن وضعیت چرخش را بیشتر کرد یا تعداد تکرارها را به مرور افزایش داد.
- در حین انجام این حرکت چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- بند TRX باید کاملاً محکم و ایمن نصب شده باشد تا از لغزش یا سقوط جلوگیری شود. همچنین گرمکردن عضلات شکم و شانه قبل از تمرین و حفظ فرم درست بدن در طول حرکت برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
- چه تغییرات یا انواعی از حرکت چرخش پهلو با TRX وجود دارد؟
- میتوان این حرکت را با سرعت کمتر و تمرکز بیشتر روی انقباض عضلات انجام داد یا با اضافه کردن وزنه مچ پا شدت آن را بالا برد. همچنین انجام حرکت روی توپ سوئیسی همراه با TRX چالش تعادل را افزایش میدهد و درگیرسازی عضلات بیشتری را بههمراه دارد.