برپی Exercise Images
Showing step 1 of 5
برپی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
برپی یک حرکت ترکیبی است که با ایستادن شروع میشود و شامل اسکات، حرکت پلانک، شنا و پرش میباشد. این تمرین به صورت پیوسته انجام میشود و همزمان عضلات مرکزی، پاها و بالاتنه را درگیر میکند. برپی یک تمرین هوازی و قدرتی عالی برای کل بدن است.
آموزش گام به گام
- ۱. در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دستها در کنار بدن قرار دارند.
- ۲. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید تا به حالت اسکات برسید، سپس کف دستها را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
- ۳. با یک حرکت جهشی، پاهای خود را به عقب ببرید تا به وضعیت پلانک برسید؛ بدن باید کاملاً صاف و عضلات مرکزی درگیر باشند.
- ۴. یک حرکت شنا انجام دهید؛ سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس دوباره به حالت پلانک برگردید.
- ۵. با یک جهش، پاها را به سمت جلو برگردانید تا دوباره به حالت اسکات برسید و دستها همچنان روی زمین باشند.
- ۶. از این حالت، با قدرت به سمت بالا بپرید و دستها را بالای سر بکشید تا بدن کاملاً کشیده شود.
- ۷. به آرامی فرود بیایید و بلافاصله برای تکرار بعدی به حالت اسکات بازگردید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت برپی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- برپی عضلات اصلی قلب و عروق (کاردیویو)، شکم، پاهای بالا و پایین را هدف میگیرد و به طور همزمان عضلات سینه، شانهها، پشت بازو و باسن را نیز درگیر میکند. این ترکیب باعث میشود برپی یک تمرین کامل برای کل بدن باشد.
- برای اجرای برپی به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- برپی یک تمرین وزن بدن است و به هیچگونه تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تنها کافی است فضای مناسب برای حرکت و کفش ورزشی مناسب داشته باشید تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود.
- آیا برپی برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها بهتر است ابتدا حرکات را به آرامی و با تعداد تکرار کمتر انجام دهند تا بدنشان به فشار تمرین عادت کند. میتوان نسخه سادهتر برپی را با حذف شنا یا پرش برای شروع استفاده کرد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای برپی چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنم؟
- خم نکردن کامل زانوها، افتادن لگن در بخش پلانک و فرود نامناسب پس از پرش از رایجترین خطاها در برپی هستند. حفظ فرم صحیح بدن، گرم کردن قبل از شروع و تمرین با سرعت کنترلشده از بروز این اشتباهات جلوگیری میکند.
- چند ست و تکرار برپی را پیشنهاد میکنید؟
- برای تمرین عمومی، انجام ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برپی مناسب است. در تمرینات هوازی میتوان آن را به صورت زماندار، مثلا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بدون توقف، انجام داد.
- چطور برپی را به شکل ایمن انجام دهم؟
- همیشه قبل از شروع با حرکات کششی و گرم کردن بدن را آماده کنید. به فرم صحیح مخصوصاً در بخش پلانک و فرود پرش توجه کنید و در صورت داشتن مشکلات زانو یا کمر، نسخههای سادهتر این حرکت را استفاده کنید.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت برپی ایجاد کرد؟
- میتوانید برپی را با افزودن حرکت شنا یا پرش بلندتر سختتر کنید و یا با حذف آنها نسخه آسانتری بسازید. افزودن دمبل یا انجام برپی با پرش به جعبه نیز برای ورزشکاران پیشرفته چالش بیشتری ایجاد میکند.