لانج به شنا Exercise Images
Showing step 1 of 4
لانج به شنا
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
این تمرین با قرار گرفتن در وضعیت پلانک شروع میشود و با جلو آوردن یک پا به حالت لانج و سپس بازگشت به پلانک و انجام یک حرکت شنا ادامه مییابد. پاها را به صورت متناوب عوض کنید و هر بار یک شنا انجام دهید. این حرکت عضلات سرینی، پاها و سینه را هدف قرار میدهد و تنها با وزن بدن انجام میشود.
آموزش گام به گام
- ۱. در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید، به طوری که دستها زیر شانهها و بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنهها باشد.
- ۲. پای راست خود را به جلو برده و بیرون دست راست قرار دهید، در حالی که پای چپ کاملاً کشیده و عقب باقی بماند؛ این وضعیت لانج است.
- ۳. لگن خود را کمی پایین بیاورید تا عضلات خمکننده ران کشیده شوند و سرینیها فعال شوند.
- ۴. پای راست را به عقب برگردانید تا دوباره به وضعیت پلانک بالا بازگردید.
- ۵. یک حرکت شنا انجام دهید؛ آرنجها را خم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن صاف باقی میماند.
- ۶. بدن را به وضعیت پلانک بالا برگردانید.
- ۷. این بار پای چپ را به جلو آورده و بیرون دست چپ قرار دهید، سپس به پلانک بازگردید و یک شنا دیگر انجام دهید.
- ۸. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار یا زمان مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لانج به شنا چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت ترکیبی، عضلات سرینی، چهارسر ران و عضلات سینه را به طور مستقیم هدف قرار میدهد. همچنین شانهها، پشت بازوها، شکم و ساق پا به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند و باعث تقویت کل بدن میگردد.
- برای انجام لانج به شنا چه تجهیزات یا وسیلهای لازم است؟
- این تمرین تنها با وزن بدن انجام میشود و نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارد. اگر سطح زمین سخت است، میتوانید از یک زیرانداز ورزشی (مت) برای راحتی و پیشگیری از آسیب استفاده کنید.
- آیا لانج به شنا برای افراد مبتدی مناسب است؟
- افراد مبتدی میتوانند این حرکت را با کاهش دامنه لانج یا انجام شنا روی زانو شروع کنند. بنابراین با رعایت فرم صحیح و پیشرفت تدریجی، این حرکت برای همه سطحها قابل انجام است.
- رایجترین اشتباهات در حرکت لانج به شنا چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- خم شدن بیش از حد کمر در حالت شنا و قرار گرفتن زانو جلوتر از پنجه پا در لانج از اشتباهات رایج است. برای پیشگیری، کمر را صاف نگه دارید و در لانج زانو را دقیقاً بالای مچ پا قرار دهید.
- برای نتایج بهتر چند ست و تکرار از لانج به شنا انجام دهیم؟
- برای تمرین عمومی و تقویت بدن، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. افرادی که توانایی بیشتری دارند میتوانند تعداد تکرار یا ست را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام لانج به شنا باید رعایت کنیم؟
- قبل از شروع حرکت، بدن را با حرکات کششی و گرمکردن آماده کنید تا خطر آسیب کاهش یابد. همچنین روی سطح پایدار تمرین کنید و در طول حرکت نفس را منظم کنترل کنید.
- چه تغییراتی میتوانیم در حرکت لانج به شنا ایجاد کنیم؟
- میتوانید به جای شنا کامل، شنا روی زانو انجام دهید یا لانج را بدون شنا تمرین کنید تا فشار کمتر شود. همچنین افزودن پرش در لانج یا استفاده از دمبل سبک میتواند شدت تمرین را برای ورزشکاران حرفهای افزایش دهد.