راهنمای آموزش بازو
با تمرینات هدفمند، روال های ثابت شده و استراتژی های تمرینی عضله دوسر و سه سر بزرگتر بسازید
بازوهای قوی و مشخص هدف اکثر ورزشکاران است. این راهنما بهترین تمرینات دوسر بازو و سه سر، روتین های متعادل بازوها و استراتژی های تمرینی را برای افزایش اندازه و قدرت به بازوهای شما پوشش می دهد.
روال های توصیه شده
مشاهده همه
پایههای قدرتمند: نقشهی ۴ روزهی عضلهسازی برای شروعی قوی
این برنامه طوری طراحی شده که به you کمک کند عضلهی بدون چربی را در کل بدن بسازی و همزمان اصول پایهای تمرین با وزنه را بهدرستی یاد بگیری. با تقسیمبندی متعادل ۴ روزه، تجهیزات ساده و پیشرفت مناسب مبتدیها، هفتهبههفته قویتر، بااعتمادبهنفستر و منظمتر میشوی.
٨ هفته تمرین فول بادی فیتنس
توانایی و ظرفیت استقامت خود را با ین برنامه ٣ روزه افزایش دهید.
آهنگری تمام بدن: برنامه ۱۲ هفتهای عضلهسازی برای ورزشکاران متوسط
برنامه جامع ۳ روزه تمام بدن که برای حداکثرسازی رشد عضلات از طریق حرکات ترکیبی و حجم استراتژیک طراحی شده است. ایدهآل برای ورزشکاران سطح متوسط با دسترسی کامل به باشگاه که به دنبال افزایش جدی حجم و قدرت هستند.
برنامه قدرت و فرمدهی کامل بدن
یک برنامه تمرینی چندروزه و متعادل برای تقویت عضلات، بهبود تفکیک عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی کلی.
برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی
برنامه ای برای آقایان و بانوان که به تازگی به دنیای تناسب اندام وارد شدهاند جهت آماده کردن و تقویت عضلات.
برنامه کات بانوان سطح متوسط (اسپلیت بالاتنه/پایینتنه)
یک برنامه ۸ هفتهای برای خانمهایی که با وزنه راحت کار میکنن و حالا میخوان چربی کم کنن بدون اینکه عضله از دست بدن. ترکیب سوپرستها، استراحت کوتاه و فینیشِر HIIT کمک میکنه هم کالری بسوزونی هم قدرتت حفظ بشه.
برنامه تمرینی ١٢ هفتهای چربی سوزی و ماهیچه سازی برای خانمها
این برنامه ١٢ هفتههای برای هر خانم که به دنبال سلامتی و فرم دادان به اندامش به وسیله تمریناتی سنگین طراحی شده است.
برنامه ٤ روزهی حجم و ماهیچه سازی
برنامه مخصوص حجم برای کسانی که به حجم بیشتری نیاز دارند.
مقالات مرتبط
مشاهده همه
ایزومتریک هولد؛ ابزار جاافتاده برای افزایش قدرت واقعی
ایزومتریک هولد یکی از اون ابزارهاییه که خیلیها دستکم گرفتنش. تو این مقاله میفهمی چطور بدون وزنههای دیوانهوار، قدرتت رو بالا ببری و از استاپ تمرینی رد بشی. اگه دنبال پیشرفت واقعی هستی، وقتشه ایزومتریک رو وارد بازیت کنی.
تمرین تا ناتوانی؛ راز عضلهسازی تمیز یا قاتل لین بالک؟
تمرین تا ناتوانی همیشه هم قهرمان عضلهسازی نیست. توی این مقاله خیلی خودمونی بررسی میکنیم که ناتوانی کی به لین بالک کمک میکنه و کی جلوی پیشرفتت رو میگیره. اگه دنبال عضلهسازی تمیز، ریکاوری بهتر و برنامه هوشمندانهای، این راهنما دقیقاً برای خودته.
فرمدهی بازو برای خانمها؛ خوشفرم و سفت بدون حجیم شدن
اگه از شل بودن یا آویزون بودن بازوهات ناراحتی ولی از حجیم شدن میترسی، این راهنما دقیقاً برای توئه. توی این مقاله یاد میگیری چطور با تمرینهای اصولی و زنونه، بازوهات رو سفت، خوشفرم و زیبا کنی؛ بدون اینکه مردونه یا حجیم بشن.
چطور پیشرفت شاگردها رو بدون شلوغکاری پیگیری کنیم؟
پیگیری پیشرفت شاگردا لازم نیست پیچیده و وقتگیر باشه. توی این مقاله یاد میگیری چی رو واقعاً اندازه بگیری، چی رو بیخیال شی و چطور با یه سیستم ساده ولی مداوم، هم شاگرد راضی داشته باشی هم خودت حرفهایتر کار کنی.
چطور با لاغرتر شدن بدن، کالری ریکامپ رو هوشمندانه تنظیم کنیم؟
ریکامپ بدن یعنی بازی هوشمندانه با کالری، تمرین و صبر. هرچی لاغرتر میشی، بدن نیازهای جدیدی پیدا میکنه و کالری قبلی دیگه جواب نمیده. توی این مقاله یاد میگیری چطور مرحلهای کالری ریکامپ رو تنظیم کنی تا هم عضله حفظ بشه هم چربی بسوزه.
بهترین روتین گرمکردن برای تمرین بدون آسیبدیدگی
گرمکردن فقط یه کار اضافه قبل تمرین نیست؛ پایهی تمرین بدون آسیبه. تو این مقاله یاد میگیری چطور با یه روتین ساده و اصولی، بدنت رو آماده کنی و با خیال راحت پیشرفت کنی. از گرمکردن عمومی تا اختصاصی، همهچی کاربردی و قابل اجرا توضیح داده شده.