پایههای قدرتمند: نقشهی ۴ روزهی عضلهسازی برای شروعی قوی
این برنامه طوری طراحی شده که به you کمک کند عضلهی بدون چربی را در کل بدن بسازی و همزمان اصول پایهای تمرین با وزنه را بهدرستی یاد بگیری. با تقسیمبندی متعادل ۴ روزه، تجهیزات ساده و پیشرفت مناسب مبتدیها، هفتهبههفته قویتر، بااعتمادبهنفستر و منظمتر میشوی.
طراح برنامه: WorkoutInGym
توضیحات
نکته مهم
بهخصوص بهعنوان مبتدی، همیشه فرم صحیح را در اولویت بگذار، نه وزنهی سنگینتر. اگر درد غیرطبیعی احساس کردی (نه خستگی معمول عضله)، تمرین را متوقف کن و وزنه یا حرکت را تنظیم کن. منظم بمان، به مسیر اعتماد کن و یادت باشد — هر تمرینی که انجام میدهی یک قدم رو به جلوست.
برنامه تمرین
گرم کردن: با ۵ تا ۸ دقیقه هوازی سبک یا پیادهروی تند شروع کن تا ضربان قلبت بالا برود. سپس دایرهزدن شانهها، تاب دادن دستها و حرکات بازکنندهی سینه را انجام بده تا بالاتنه شُل شود. برای فعالسازی سرشانهها، چند ست سبک پولآپارت با کش یا نشر جانب خیلی سبک با دمبل بزن. قبل از اولین ست پرس سینه، ۱ تا ۲ ست گرمکردن با وزنهی سبکتر انجام بده و روی کنترل حرکت و دامنهی کامل تمرکز کن. عجله نکن — گرمکردن خوب هم قدرتت را بالا میبرد هم از شانه و آرنج محافظت میکند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
پاها را محکم به زمین فشار بده، بالای کمرت را سفت نگه دار و با کنترل پرس کن؛ شروع قوی یعنی تکرارهای قویتر.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
میانتنه را محکم نگه دار و وزنه را صاف بالای سر پرس کن؛ تکرارهای نرم، شانههای قدرتمند و پایدار میسازند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
دمبلها را آرام پایین بیاور و یکنواخت پرس کن؛ روی دامنه کامل تمرکز کن تا سینه کاملاً درگیر شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
روی نیمکت صاف بنشین و گودی بیشازحد نده؛ پرس کنترلشده، سرشانههای قویتری به تو میدهد.
بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل)
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
با تمرکز وزنه را بالا ببر، نه با تاب دادن؛ تا ارتفاع شانه کافی است، سوزش سرشانه کناری را حس کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
آرنجها را نزدیک بدن نگه دار و با کنترل پرس کن؛ تمرکز کامل روی عضلات پشت بازوست.
کیکبک دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
بازوی بالایی را ثابت نگه دار و بالای حرکت محکم منقبض کن؛ دامنه کم اما نتیجهی بزرگ برای پشت بازو.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
بدن را در یک خط صاف نگه دار و پایین رفتن را کنترل کن؛ تکرارهای باکیفیت، قدرت را سریعتر میسازند.
گرم کردن: با ۵ دقیقه روئینگ سبک، پیادهروی یا هوازی ملایم شروع کن. بعد سراغ حرکات پویا برای ستون فقرات، چرخش بالاتنه و جمعکردن کتفها برو تا پشت بالایی آماده شود. چند ست روئینگ سبک با دمبل یا اینورتد رو انجام بده تا لتها و پشت میانی فعال شوند. با جلو بازوی سبک و چرخش مچها، آرنج و مچ را گرم کن. قبل از روئینگ هالتر، حداقل یک ست سبک بزن تا الگوی صحیح هیپهینج و وضعیت درست کمرت جا بیفتد.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
از مفصل لگن خم شو، کمرت را صاف نگه دار و با آرنجها بکش؛ روئینگ قوی، پشت قوی میسازد.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
بالای حرکت تیغههای شانه را به هم فشار بده؛ هدف اینجا کنترل کامل وزن بدن است.
پارویی خم با دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
دمبلها را به سمت لگن بکش و لحظهای مکث کن؛ بگذار عضلات لت کاملاً درگیر شوند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
دستها را نرم و هماهنگ جابهجا کن و از تاب دادن پرهیز کن؛ جلو بازوی تمیز، جلو بازوی متعادل میسازد.
جلو بازو چکشی با دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
مچها را در حالت خنثی نگه دار و ریتم حرکت را کنترل کن؛ این جلو بازو هم قدرت میسازد هم حجم.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
حرکت را کاملاً ایزوله انجام بده و بالای حرکت محکم فشار بده؛ بهترین انتخاب برای تمامکردن تمرین جلو بازو با قدرت.
جلو بازو دمبل با گرفتن معکوس
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
وزنه را با کنترل بالا ببر و آرام پایین بیاور؛ این حرکت قدرت ساعد و پایداری آرنج را تقویت میکند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
از دامنه کامل و ریتم ثابت استفاده کن؛ مچهای قوی، پایهی تمام حرکات بالاتنه هستند.
Rest Day
امروز استراحت کنید و به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید. عضلات در زمان استراحت رشد میکنند!
گرم کردن: با ۵ تا ۸ دقیقه دوچرخهی ثابت سبک، پیادهروی یا اسکوات وزن بدن شروع کن. سپس تاب دادن پویا پاها، چرخش لگن و حرکات موبیلیتی مچ پا را انجام بده. برای فعالسازی باسن و لگن، گلوت بریج یا لانج وزن بدن بزن. قبل از اسکوات، ۱ تا ۲ ست گرمکردن با هالتر خالی یا وزنهی سبک انجام بده و روی عمق حرکت، تعادل و تنفس تمرکز کن. گرمکردن کامل در این روز هم عملکردت را بهتر میکند هم از زانو و کمر محافظت میکند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
بین لگنها بنشین، بالاتنه را صاف نگه دار و با قدرت بالا بیا؛ این حرکت پایهی اصلی قدرت پاهاست.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
باسن را عقب بده و هالتر را نزدیک پاها نگه دار؛ در هر تکرار کشش همسترینگ را حس کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
وزنه را نزدیک بدن نگه دار و عمیق بنشین؛ اسکوات اصولی از همینجا ساخته میشود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
از پاشنهها نیرو بگیر و بالای حرکت باسن را سفت کن؛ قفل حرکت را با اقتدار انجام بده.
لانج دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
با کنترل قدم بردار و بالاتنه را صاف نگه دار؛ هر تکرار تعادل و قدرت پاها را بیشتر میکند.
استپآپ با دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
فشار را از پاشنه پای فعال وارد کن و صاف بایست؛ عالی برای افزایش قدرت تکپا.
ساق پا ایستاده با هالتر
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
بالای حرکت مکث کوتاه داشته باش و آرام پایین بیا؛ ساقهای قوی عاشق زمان تحت تنش هستند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 18 | - |
| 3 | 20 | - |
تعادل خودت را حفظ کن و روی کشش کامل تمرکز داشته باش؛ تداوم در این حرکت، ساقهای خوشفرم میسازد.
Rest Day
امروز استراحت کنید و به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید. عضلات در زمان استراحت رشد میکنند!
گرم کردن: با ۳ تا ۵ دقیقه هوازی سبک یا راه رفتن درجا شروع کن تا بدن گرم شود. حرکات ملایم خم و صاف کردن ستون فقرات، سپس چرخش و خم شدن به طرفین را انجام بده. کور را با ددباگ یا نگهداشتن پلانک فعال کن و روی سفت کردن شکم و تنفس منظم تمرکز داشته باش. قبل از رولاوت با هالتر یا بالا آوردن پاها، حرکت را با دامنهی کوتاهتر تمرین کن تا کنترل و همراستایی بدنت کامل باشد.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
میانتنه را سفت کن و فقط تا جایی حرکت کن که کنترل داری؛ این تمرین شکم در سطح حرفهای است.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 10 | - |
پایین رفتن را کنترل کن و به گردنت فشار نیاور؛ بگذار عضلات شکمت کار اصلی را انجام دهند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
هنگام کرانچ بازدم کن و بالاترین نقطه را محکم منقبض کن؛ دامنه کم است اما سوزش فوقالعادهای میسازد.
بالا بردن پا در حالت خوابیده روی نیمکت صاف
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
پاها را با کنترل بالا بیاور و کمر پایین را به نیمکت بچسبان؛ کیفیت حرکت مهمتر از سرعت است.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
حرکت را آرام و کنترلشده انجام بده و به طرفین خم نشو؛ کشش و انقباض را عمیقاً در عضلات مورب شکم حس کن.
کرانچ مایل (کرانچ اُبلیک)
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
تمرکزت روی جمعکردن پهلوی کمرت باشد؛ تکرارهای کنترلشده، عضلات مورب قوی و خوشفرم میسازند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 20 | - |
با کنترل و آگاهانه بچرخ، نه با شتاب؛ در تمرین شکم، کنترل همیشه از سرعت مهمتر است.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 40 | - |
| 3 | 40 | - |
صاف بایست، دستها را محکم بگیر و با هدف قدم بردار؛ این حرکت قدرت کل بدن و استقامت ذهنی میسازد.
Rest Day
امروز استراحت کنید و به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید. عضلات در زمان استراحت رشد میکنند!