برنامه قدرت و فرمدهی کامل بدن
یک برنامه تمرینی چندروزه و متعادل برای تقویت عضلات، بهبود تفکیک عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی کلی.
طراح برنامه: WorkoutInGym
توضیحات
نکته مهم
همواره حرکات را با فرم صحیح و کنترلشده اجرا کنید تا خطر آسیب کاهش یابد. وزنها را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم نمایید و پیش از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهویژه در صورت داشتن مشکلات یا شرایط پزشکی، با پزشک مشورت کنید.
برنامه تمرین
گرم کردن: با ۵ تا ۱۰ دقیقه هوازی سبک مانند راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه ثابت شروع کنید. سپس کششهای پویا برای بالاتنه انجام دهید – چرخش دستها، کشش کش با حالت گشاده و شنا سبک. پیش از تمرینات اصلی، ستهای گرمکردنی را با افزایش تدریجی وزنه اجرا کنید.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
میل را با قدرت به بالا فشار دهید و کتفها را جمع نگه دارید—هر تکرار را کنترل کنید تا درگیری سینه به حداکثر برسد.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 6 | - |
شکم را سفت نگه دارید و مستقیم بالای سر پرس کنید—آرنجها را کمی جلو نگه دارید تا از شانهها محافظت شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
دمبلها را آهسته پایین بیاورید تا کشش عمیق ایجاد شود، سپس با قدرت فشار دهید تا رشد سینه بالایی هدف قرار گیرد.
فلای دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
قوس حرکتی را باز نگه دارید و در بالاترین نقطه کاملاً منقبض شوید—تمرکز روی انقباض است، نه سنگینی وزنه.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
آرنجها را کنار بدن ثابت کنید و با کنترل پایین فشار دهید—انقباض پشت بازو را در تمام دامنه حس کنید.
پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
آرنجها را نزدیک گوش نگه دارید، حرکت را روان انجام دهید و در انتها به شدت منقبض کنید تا پشت بازو جدا شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
دمبلها را تا ارتفاع شانه با کنترل بالا بیاورید—تاب ندهید؛ اجازه دهید سرشانههای کناری کار کنند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
میل را نزدیک بدن کشیده و آرنجها را جلو ببرید—مچها را صاف نگه دارید تا ذوزنقهایها و سرشانهها بهطور کامل فعال شوند.
Rest Day
امروز استراحت کنید و به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید. عضلات در زمان استراحت رشد میکنند!
گرم کردن: با ۵ تا ۷ دقیقه دستگاه پاروزنی یا جکجامپ برای افزایش ضربان قلب آغاز کنید، سپس حرکات پارو با کش، جلو بازو سبک و تمرینات افزایش انعطافپذیری مچ را انجام دهید تا عضلات کشنده و قدرت گیرایی آماده شوند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
از مفصل لگن خم شوید و میل را به سمت دندههای پایینی بکشید—بخش منفی حرکت را کنترل کنید تا پشت قویتر شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
با پایین بردن آرنجها بدن را بالا بکشید—برای کار خالص عضلات لت و پشت بالایی، از حرکت تابدار خودداری کنید.
لت پولداون با دستگاه و دست باز
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
سینه را صاف نگه دارید و میل را تا استخوان ترقوه بکشید—در پایین حرکت لتها را منقبض کنید تا کامل فعال شوند.
قایقی نشسته با کابل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
با گرفتن خنثی، آرنجها را به عقب ببرید و مکث کنید تا انقباض وسط کمر را حس کنید.
جلو بازو چکشی با دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
با کف دست رو به هم حرکت جلو بازو بزنید—آرنجها را ثابت نگه دارید تا بیشترین قدرت در جلو بازو و ساعد ایجاد شود.
جلو بازو زاتمن با دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
کف دست را بالا آورده و سپس آرام بچرخانید—هر دو فاز را کنترل کنید تا جلو بازو و ساعد تقویت شوند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
با گرفتن رو به پایین حرکت جلو بازو را انجام دهید تا براکیورادیالیس هدف قرار گیرد—از خم کردن مچ خودداری کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
مچچرخان (Wrist Roller)
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
وزنه را با قدرت ساعد بالا بکشید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا بدن تاب نخورد.
Rest Day
امروز استراحت کنید و به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید. عضلات در زمان استراحت رشد میکنند!
گرم کردن: ۵ دقیقه دوچرخهسواری سبک یا پیادهروی سریع روی تردمیل انجام دهید، سپس نوسان پا به جلو و عقب، لانج بدون وزنه و کشش مچ پا را اجرا کنید. چند ست اسکات با وزنه سبک نیز برای آمادهسازی پایینتنه در نظر بگیرید.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
از لگن و پاشنه فشار دهید—سینه را جلو نگه دارید تا اسکوات ایمن و پرقدرت انجام شود.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 10 | - |
زانوها را کمی خم نگه دارید—لگن را به عقب ببرید تا کشش کامل همسترینگ پیش از درگیری باسن ایجاد شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
کشش را بدون تکان دادن حفظ کنید و لگن را صاف نگه دارید تا انعطاف چهارسر ران بیشتر شود.
اسکوات بلغاری تکپا
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
بالا تنه را راست نگه دارید و لگن را مستقیم پایین ببرید تا چهارسر و باسن بهشدت فعال شوند.
پرس ساق پا با دستگاه اسلِد ۴۵ درجه
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 20 | - |
از پنجه پا فشار دهید—در بالا مکث کنید تا انقباض عضلات ساق بیشتر شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
پاشنهها را کامل بالا بیاورید و زانوها را نرم نگه دارید—پایین رفتن را کنترل کنید تا ساقها قویتر شوند.
کابل پولترو (کشیدن کابل از بین پاها)
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
از مفصل لگن خم شوید و کابل را عبور دهید—در انتها با انقباض، عضلات باسن را فعال کنید.
هیپ تراست تکپا
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
لگن را با یک پا روی زمین بالا ببرید—شکم را سفت نگه دارید تا کار عضلات باسن متعادل باشد.
روز تقویت میانتنه و زنجیره خلفی
گرم کردن: با ۵ دقیقه هوازی کمفشار شروع کنید، سپس چرخش پویا تنه، حرکت کشش گربه–گاو و «گود مورنینگ» بدون وزنه انجام دهید. برای فعالسازی میانتنه، پلانک و حرکت اکستنشن کمر سبک را پیش از وزنههای سنگین اجرا کنید.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 5 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 6 | - |
شکم را محکم کنید، میل را نزدیک بدن نگه دارید و با قدرت لگن را باز کنید—وزنه را کنترل کنید تا قدرت کل بدن ساخته شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
به سمت بالای سینه رو کنید و آرنجها را بالا ببرید—زاویه پشت را ثابت نگه دارید تا پشت میانی/بالایی تقویت شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
آرام به جلو حرکت کنید و با شکم به عقب برگردید—از قوس دادن کمر پایین خودداری کنید.
پلانک کنار
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
لگن را بالا و شکم را سفت نگه دارید—با تنفس آرام، درگیری عضلات مایل شکم را حفظ کنید.
هایپراِکستنشن
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
آهسته پایین بروید و با کنترل ستون فقرات بالا بیایید—حرکت را از لگن انجام دهید تا کمر پایین سالم بماند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
پیچش را با کنترل انجام دهید و پاها را بالا نگه دارید—عضلات مایل شکم را کامل درگیر کنید و در تکرارها عجله نکنید.
تمرین سوپرمن
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 20 | - |
همزمان دستها و پاها را بالا ببرید و کمی نگه دارید تا کل زنجیره پشتی بدن تقویت شود.
پلانک جلو با وزنه
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 30 | - |
| 3 | 40 | - |
بدن را صاف و شکم را در برابر وزنه سفت نگه دارید—اجازه ندهید لگن در حین نگهداشتن پایین بیاید.
Rest Day
امروز استراحت کنید و به بدنتان اجازه ریکاوری بدهید. عضلات در زمان استراحت رشد میکنند!
راهنمای مربی
Overview
Recovery
Execution
Nutrition
سوالات متداول
این برنامه تمرینی ۴ روزه دقیقاً چطور در هفته اجرا میشود و برای مبتدیها مناسب است؟
این برنامه بهصورت ۴ جلسه تمرین در هفته طراحی شده: روز ۱ بالاتنه جلو (سینه، شانه، سهسر)، روز ۳ پشت و بازو، روز ۵ پا و روز ۶ عضلات مرکزی و پشت. روزهای استراحت بین جلسات کمک میکند ریکاوری بهتری داشته باشید. برای افراد مبتدی و کمی اضافهوزن که هدفشان عضلهسازی است، این تقسیمبندی فشار را پخش میکند و از تمرینزدگی جلوگیری میشود.
هر جلسه تمرین در این برنامه چقدر زمان میبرد؟
بهطور میانگین هر جلسه بین ۷۵ تا ۹۰ دقیقه طول میکشد. این زمان شامل گرمکردن ۵ تا ۱۰ دقیقهای، اجرای حرکات اصلی با استراحتهای مشخص (۶۰ تا ۱۵۰ ثانیه) و در پایان سردکردن و کشش است. اگر مبتدی هستید، میتوانید یک ست کمتر انجام دهید تا زمان جلسه به حدود ۶۰ تا ۷۰ دقیقه برسد و کیفیت اجرا حفظ شود.
چه زمانی و چطور باید وزنهها را در این برنامه افزایش بدهم؟
وقتی توانستید تمام ستها را با بالاترین تعداد تکرار تعیینشده و RPE هدف انجام دهید، زمان افزایش وزنه است. برای بالاتنه ۲ تا ۵ درصد و برای پایینتنه ۵ تا ۱۰ درصد اضافه کنید. برای فرد مبتدی، اولویت با حفظ تکنیک صحیح است. اگر فرم حرکت بههم میریزد، افزایش وزنه را به هفته بعد موکول کنید.
اگر در بعضی حرکات مثل اسکوات یا ددلیفت ضعیف هستم، چه تغییری بدهم؟
اگر در حرکات چندمفصلی سنگین ضعف دارید، میتوانید یک ست کمتر بزنید یا وزنه را کاهش دهید و روی دامنه حرکتی و کنترل حرکت تمرکز کنید. برای مبتدیها استفاده از دمبل یا دستگاه بهعنوان جایگزین موقت کاملاً منطقی است. هدف در هفتههای اول یادگیری تکنیک و آمادهسازی بدن برای اضافهبار تدریجی است.
زمانهای استراحت بین ستها چقدر مهم است و اگر کمتر یا بیشتر شود چه میشود؟
زمان استراحت در این برنامه هدفمند است: حرکات سنگین مثل پرس سینه، اسکوات و ددلیفت به استراحت طولانیتر نیاز دارند تا قدرت حفظ شود، و حرکات ایزوله با استراحت کوتاهتر انجام میشوند. کوتاهکردن بیشازحد استراحت باعث افت وزنه و کیفیت میشود و طولانیکردن آن شدت تمرین را کم میکند. بهتر است به زمانهای مشخص پایبند باشید.
برای عضلهسازی با این برنامه، روزانه چقدر پروتئین نیاز دارم؟
برای افزایش حجم عضلانی، حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود. مثلاً اگر ۸۰ کیلو هستید، حدود ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز مناسب است. این مقدار را در چند وعده پخش کنید و از منابعی مثل گوشت کمچرب، تخممرغ، لبنیات و حبوبات استفاده کنید تا ریکاوری و رشد عضلات بهتر شود.
آیا لازم است هر چند وقت یکبار هفته سبک (Deload) داشته باشم؟
بله، مخصوصاً اگر ۶ تا ۸ هفته بهطور منظم تمرین کردهاید. در هفته دیلود، حجم یا وزنه تمرین را حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهید. این کار به مفاصل، سیستم عصبی و عضلات فرصت ریکاوری میدهد و باعث میشود در هفتههای بعد دوباره قویتر تمرین کنید. برای مبتدیها، دیلود جلوی خستگی مزمن را میگیرد.
چه مکملهایی برای شروع این برنامه عضلهسازی واقعاً لازم هستند؟
برای شروع، مکمل ضروری نیست اما چند گزینه پایه میتواند مفید باشد. پروتئین وی برای تکمیل دریافت پروتئین، کراتین مونوهیدرات برای افزایش قدرت و کافئین برای تمرکز قبل تمرین رایجترینها هستند. اگر مبتدی هستید، اول تغذیه و خواب را درست کنید و بعد سراغ مکمل بروید. همیشه از برند معتبر استفاده کنید.
خواب و ریکاوری چقدر روی نتیجه این برنامه تأثیر دارد؟
خواب کافی یکی از مهمترین عوامل رشد عضلانی است. هدفگذاری ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه کمک میکند هورمونهای ترمیمی بهخوبی ترشح شوند. روزهای استراحت این برنامه را برای ریکاوری فعال مثل پیادهروی سبک یا کشش استفاده کنید. اگر خواب و ریکاوری ضعیف باشد، حتی بهترین برنامه هم نتیجه مطلوب نمیدهد.