آهنگری تمام بدن: برنامه ۱۲ هفتهای عضلهسازی برای ورزشکاران متوسط
برنامه جامع ۳ روزه تمام بدن که برای حداکثرسازی رشد عضلات از طریق حرکات ترکیبی و حجم استراتژیک طراحی شده است. ایدهآل برای ورزشکاران سطح متوسط با دسترسی کامل به باشگاه که به دنبال افزایش جدی حجم و قدرت هستند.
توضیحات
نکته مهم
همیشه فرم صحیح را به وزنه سنگینتر ترجیح دهید—برداشتن وزنههای سنگینتر از توان به آسیبدیدگی منجر میشود، نه رشد عضلات. اگر هر حرکتی دردی فراتر از خستگی طبیعی عضلات ایجاد کرد، فوراً متوقف شوید و از یک متخصص راهنمایی بگیرید. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با یک پزشک مشورت کنید. تحول شما به استمرار در تمرین، تغذیه و ریکاوری بستگی دارد. به فرآیند اعتماد کنید، صبور باشید و نتایج خواهند آمد.
برنامه تمرین
گرم کردن: با ۵ دقیقه کاردیو سبک مانند دوچرخه ثابت یا دستگاه روئینگ شروع کنید تا ضربان قلبتان بالا برود و جریان خون افزایش یابد. به کششهای دینامیک بروید: نوسان پا به جلو و پهلو برای تحرک لگن، چرخش بازو از کوچک به بزرگ، و چرخش تنه. اسکات بدون وزنه و لانج راهرفتن انجام دهید تا پایینتنه فعال شود. برای فعالسازی بالاتنه، باند پولآپارت و شنا انجام دهید. ۲ تا ۳ ست گرمکردن تدریجی برای اسکات هالتر انجام دهید، با ۴۰ درصد وزن کاریتان شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. این سیستم عصبی و مفاصلتان را برای کار ترکیبی سنگین پیش رو آماده میکند.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
هالتر رو روی عضلات دلتوئید خلفی قرار بده، نه روی ذوزنقه، و سینهات رو بالا نگه دار تا پایینتر از موازی بشینی. با کل کف پا فشار بیار و همزمان شکم رو سفت و ستون فقرات رو در حالت طبیعی نگه دار. موقع پایین رفتن نفس بگیر و موقع بلند شدن از نقطه سخت، با قدرت بازدم کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
کتفها رو به هم نزدیک کن، پاها رو محکم روی زمین بذار و یه قوس کوچیک در کمر حفظ کن. هالتر رو با کنترل تا وسط سینه پایین بیار و بعد با قدرت به بالا فشار بده و همزمان بازدم کن. از پرش دادن هالتر روی سینه یا باز کردن بیش از حد آرنجها خودداری کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 6 | - |
از ناحیه لگن خم شو، کمرت رو صاف نگه دار و هالتر رو نزدیک بدن به سمت قفسه سینه پایین بکش. در بالای حرکت کتفها رو به هم فشار بده و برگشت رو کنترلشده انجام بده. از استفاده از مومنتوم یا گرد کردن کمر برای جابجایی وزنه پرهیز کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 6 | - |
صاف بشین، شکم رو سفت کن و هالتر رو مستقیم به بالای سر فشار بده طوری که در بالا، همراستای گوشهات باشه. با درگیر کردن عضلات سرینی از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کن. در پایین نفس بگیر و موقع بالا بردن وزنه بازدم کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
قسمت بالای کمر رو محکم به نیمکت تکیه بده و با فشار از طریق پاشنهها، لگن رو بالا ببر. عضلات سرینی رو در بالا محکم فشار بده بدون اینکه کمر رو بیش از حد به عقب خم کنی. چانه رو پایین نگه دار و یک خط مستقیم از شانه تا زانو حفظ کن.
کراس اور سیمکش
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
آرنجها رو کمی خم نگه دار و دستها رو در یک قوس کنترلشده به هم نزدیک کن. روی فشردن عضلات سینه در اوج انقباض تمرکز کن و برگشت رو آهسته انجام بده. از چرخش شانهها به جلو یا استفاده از مومنتوم خودداری کن.
کرانچ زانو زده با کابل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
تمرکزت روی جمع کردن قفسه سینه به سمت لگن باشه، نه فقط خم شدن از ناحیه لگن. لگن رو ثابت نگه دار و با دستها نکش. موقع انقباض بازدم کن و تا آخرین سوزش در هر تکرار ادامه بده.
گرم کردن: با ۵ دقیقه روی الیپتیکال یا دویدن سبک شروع کنید تا دمای مرکزی بدنتان بالا برود. کار تحرکپذیری دینامیک با تمرکز بر چرخش ستون فقرات سینهای، دایرههای لگن و تحرک مچ پا انجام دهید—برای عمق اسکات جلو حیاتی است. کشش مچ دست را شامل کنید زیرا موقعیت رک جلو نیاز به انعطافپذیری دارد. ۲ ست آویزان شدن از میله انجام دهید تا ستون فقراتتان باز شود و لتها برای بارفیکس آماده شوند. پل باسن و راهرفتن مانستر با باند پایینتنه را فعال میکنند. ۲ تا ۳ ست گرمکردن تدریجی برای اسکات جلو انجام دهید، با تمرکز بر حفظ تنه عمودی و موقعیت صحیح آرنج. به تدریج به وزن کاریتان برسید.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
آرنجها رو بالا و سینه رو صاف نگه دار تا بالاتنه در طول حرکت عمودی بمونه. با کنترل پایین برو و زانوها رو به جلو و روی پنجهها هدایت کن. موقع پایین رفتن نفس بگیر و موقع بلند شدن با قدرت بازدم کن و شکم رو سفت نگه دار.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
هالتر رو با فاصلهای به اندازه عرض شانه بگیر و آرنجها رو نزدیک بدن نگه دار. هالتر رو تا پایین سینه بیار و با تمرکز روی درگیری پشت بازو به بالا فشار بده. از باز شدن آرنجها یا پرش دادن هالتر خودداری کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 6 | - |
حرکت رو با پایین آوردن کتفها شروع کن و بعد آرنجها رو به سمت لگن هدایت کن. تا جایی بکش که چانهات از میله بالاتر بره و با کنترل تا کشیده شدن کامل دستها پایین بیا. از تاب خوردن یا استفاده از مومنتوم پرهیز کن و شکم رو در طول حرکت سفت نگه دار.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
لگن رو به عقب هل بده، هالتر رو نزدیک پاها نگه دار و زانوها رو کمی خم کن. کشش عمیق رو در همسترینگ حس کن و بعد لگن رو به جلو ببر تا صاف بایستی. کمر رو صاف و شانهها رو به عقب نگه دار.
بالا بردن جانب با کابل
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
با آرنجها هدایت کن و دسته کابل رو با کمی خم شدن به جلو تا ارتفاع شانه بالا ببر. برگشت رو کنترلشده انجام بده و از بالا انداختن شانهها خودداری کن. شکم رو سفت نگه دار و در ست آخر تا ناتوانی ادامه بده.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
سینه پا رو روی سکو قرار بده و پاشنهها رو برای کشش کامل پایین بیار. با سینه پا فشار بیار و ساق پا رو در بالا محکم فشار بده. لحظهای در اوج انقباض مکث کن و بعد با کنترل پایین بیا.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
بازوها رو در طول حرکت محکم به پد فشار بده. با سرعت کنترلشده جمع کن و جلوبازو رو در بالا فشار بده قبل از اینکه آهسته پایین بیاری. در ست آخر وزنه رو کم کن و تکرارهای بیشتری انجام بده تا پامپ رو به حداکثر برسونی.
گرم کردن: با ۵ دقیقه کاردیو سبک شروع کنید تا دمای بدن افزایش یابد و سیستم قلبیعروقیتان آماده شود. کششهای دینامیک شامل نوسان پا، باز کردن لگن و دیسلوکیشن شانه با باند یا لوله PVC انجام دهید. برای تمرکز زنجیره خلفی جلسه امروز، الگوهای ددلیفت رومانیایی فقط با میله و کشش گربه-گاو را شامل کنید. باند پولآپارت و فیس پول انجام دهید تا دلتهای خلفی و بالای کمر قبل از پرس فعال شوند. ۲ تا ۳ ست رمپینگ روی اسکات هالتر انجام دهید و به تدریج وزن اضافه کنید. برای پرس سینه شیبدار، ۱ تا ۲ ست سبک انجام دهید تا الگوی حرکتی قبل از ستهای کاری تثبیت شود.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
تا جایی که انعطافپذیریت اجازه میده پایین برو، پاشنهها رو صاف روی زمین و سینه رو بالا نگه دار. با کل کف پا فشار بیار و تنش رو در چهارسر و سرینی حفظ کن. قبل از پایین رفتن نفس عمیق بگیر و موقع بلند شدن بازدم کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
نیمکت رو روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کن و هالتر رو با کنترل تا بالای سینه پایین بیار. کتفها رو به هم فشار بده و پاها رو محکم روی زمین بذار. با قدرت به بالا فشار بده و بازدم کن، مراقب باش کمر از نیمکت جدا نشه.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 6 | - |
لتها رو با پایین آوردن کتفها درگیر کن و بعد چانه رو بالای میله ببر. روی پایین آوردن آرنجها تمرکز کن نه کشیدن با جلوبازو. با کنترل تا آویزان شدن کامل پایین بیا و از تاب خوردن برای بالا رفتن پرهیز کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
پاها رو صاف نگه دار با کمی خم در زانو و از ناحیه لگن به جلو خم شو. کشش قوی رو در همسترینگ حس کن و بعد لگن رو به جلو ببر تا صاف بایستی. کمر رو صاف نگه دار و هالتر رو در طول حرکت نزدیک بدن حفظ کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
دمبلها رو با کمی خم در آرنج بالا ببر و انگشت کوچک رو بالاتر نگه دار تا دلتوئید بهتر درگیر بشه. برگشت رو آهسته و کنترلشده انجام بده، مخصوصاً در ستهای آخر. از بالا انداختن شانهها یا تاب دادن وزنه با بدن خودداری کن.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
پاها رو محکم کن و دستها رو روی سینه ضربدری یا پشت گوشها بذار. با انقباض عضلات شکم بالاتنه رو به سمت رانها جمع کن، نه با کشیدن از فلکسورهای لگن. با کنترل پایین بیا و اجازه نده مومنتوم کنترل حرکت رو بگیره.
| ست | تکرار | وزنه |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
قرقرهها رو پایین تنظیم کن و دستها رو در یک حرکت در آغوش گرفتن به بالا و به هم نزدیک کن. سینه بالایی رو در اوج انقباض فشار بده و با کنترل برگرد. در ست آخر وزنه رو کم کن و تکرارهای بیشتری انجام بده تا رشد رو به حداکثر برسونی.
راهنمای مربی
Mindset
Overview
Execution
Nutrition
سوالات متداول
چند روز در هفته باید این برنامه تمرین تمامبدن را انجام دهم؟
این برنامه مخصوص ورزشکاران متوسط طراحی شده و بهترین نتیجه را با سه جلسه در هفته میدهد، بهطور معمول دوشنبه، چهارشنبه و جمعه. حداقل یک روز استراحت بین جلسات لازم است تا ریکاوری کامل و رشد عضله اتفاق بیفتد. روزهای استراحت بخشی ضروری از فرآیند هستند و نباید حذف شوند.
برای اجرای کامل این برنامه به چه تجهیزات باشگاهی نیاز دارم؟
این برنامه برای کسانی نوشته شده که به یک باشگاه کامل دسترسی دارند. تجهیزات شامل هالتر المپیک و رک اسکات، نیمکتهای صاف و شیبدار، بارفیکس، دستگاه کابل، پرس پا یا هک اسکات، دمبلهای متنوع و دستگاههای وزنهای استاندارد است. تمام تمرینات در یک باشگاه مجهز قابل اجراست.
هر جلسه تمرینی این برنامه تقریباً چقدر طول میکشد؟
هر جلسه با احتساب گرمکردن و زمانهای استراحت بین ستها حدود ۶۰ تا ۷۵ دقیقه طول میکشد. این زمان شامل انجام ۷ تمرین و رعایت استراحتهای مشخص است. اگر مرتب بیش از ۹۰ دقیقه طول میکشد، احتمالاً یا بیش از حد استراحت میکنید یا برنامه را از مسیر اصلی خارج کردهاید.
چه زمانی باید وزنه را در این برنامه افزایش دهم؟
وقتی بتوانید تمام تکرارهای تعیینشده را با فرم صحیح و RPE هدف انجام دهید باید وزنه را کمی افزایش دهید. حرکات بالاتنه معمولاً ۱ تا ۲.۵ کیلو و حرکات پایینتنه ۲.۵ تا ۵ کیلو اضافه میشوند. عجله نکنید؛ پیشرفت پایدار بهتر از افزایش سریع و خطرناک وزنههاست.
اگر تمرینی برایم خیلی سخت یا خیلی آسان بود چه باید بکنم؟
اگر حرکت خیلی آسان است، ابتدا فرم صحیح را بررسی کنید و سپس وزنه را تدریجی اضافه کنید تا به RPE هدف برسید. اگر خیلی سخت است، وزنه را کاهش دهید یا حرکت جایگزین مشابه اما سادهتر انجام دهید. هرگز فرم را قربانی نکنید، حتی اگر هدف افزایش وزنه باشد.
مدت زمان استراحت بین ستها در این برنامه چقدر است؟
برای حرکات سنگین چندمفصلی مثل اسکات، پرس سینه و روئینگ ۳ دقیقه استراحت کنید، حرکات ثانویه ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه و حرکات ایزوله ۶۰ تا ۷۵ ثانیه. رعایت این زمانها برای ریکاوری کامل و کیفیت ستها حیاتی است و نباید زمانها را کوتاهتر کنید.
چقدر پروتئین روزانه برای عضلهسازی در این برنامه نیاز دارم؟
برای رشد عضله، روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. این مقدار را در ۴ تا ۵ وعده تقسیم کنید تا سنتز پروتئین عضله بهینه شود. منابع پروتئینی کامل مثل گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات بهترین انتخاب هستند.
آیا نیاز به هفته دیلود در این برنامه دارم؟
به عنوان یک ورزشکار متوسط، معمولاً هر ۴ تا ۶ هفته تمرین سنگین یک هفته دیلود کمک میکند خستگی انباشته را کاهش دهید. میتوانید حجم ستها یا وزنهها را کم کنید یا تعداد جلسات را کاهش دهید. دیلود را به چشم سرمایهگذاری برای پیشرفت ببینید، نه تلف کردن زمان.
بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی قبل و بعد از تمرین چیست؟
۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین یک وعده شامل پروتئین و کربوهیدرات برای تأمین انرژی بخورید. بعد از تمرین، ظرف ۲ ساعت پروتئین مصرف کنید تا فرایند ریکاوری آغاز شود. اگر شب تمرین دارید، قبل از خواب یک منبع پروتئینی مصرف کنید تا عضلات در طول شب تغذیه شوند.
آیا مصرف مکملهای ورزشی برای موفقیت در این برنامه ضروری است؟
مکملها جایگزین تغذیه و تمرین مناسب نمیشوند اما میتوانند آن را تکمیل کنند. کراتین مونوهیدرات، پروتئین وی یا گیاهی و ویتامین D (در صورت کمبود) از مکملهای پایه و مؤثرند. قبل از مصرف هر مکمل جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.