برنامه کات بانوان سطح متوسط (اسپلیت بالاتنه/پایین‌تنه)

گرم کردن: تمرین رو با ۳ دقیقه کاردیو سبک شروع کن؛ مثلا راه رفتن تند روی تردمیل یا دوچرخه ثابت. فقط در حدی که ضربان قلب کمی بالا بره و بدن گرم بشه. بعدش برو سراغ حرکات کششی داینامیک برای بالاتنه: چرخش دست‌ها، باز و بسته کردن شانه‌ها، و چند حرکت چرخش تنه. حالا نوبت فعال‌سازی عضلاته؛ ۲ ست باند پول اپارت یا فیس پول سبک انجام بده تا عضلات پشت و سرشانه بیدار بشن. در آخر، یک یا دو ست سبک از حرکت اول تمرین (پرس سینه) با وزنه کم بزن تا بدن برای ست‌های اصلی آماده بشه.

گرم کردن: برای شروع ۳ دقیقه دوچرخه ثابت یا راه رفتن شیب‌دار روی تردمیل انجام بده تا پاها گرم بشن. بعد حرکات کششی داینامیک پایین‌تنه: لگ سوئینگ جلو و کنار، چرخش لگن و چند اسکوات وزن بدن. حالا سراغ فعال‌سازی برو. ۲ ست گلوت بریج با وزن بدن یا باند کشی انجام بده تا عضلات باسن درگیر بشن. اگر وقت داشتی چند قدم باند واک هم عالیه. در پایان یک یا دو ست اسکوات سبک با هالتر خالی یا دمبل انجام بده تا مفاصل زانو و لگن برای وزنه‌های اصلی آماده بشن.

گرم کردن: اول ۲ تا ۳ دقیقه کاردیو سبک انجام بده؛ طناب زدن آرام یا روئینگ سبک گزینه‌های خوبی هستن. وقتی کمی عرق کردی، برو سراغ موبیلیتی شانه‌ها: چرخش دست‌ها، کشش داینامیک سینه و چند حرکت باز و بسته کردن کتف‌ها. برای فعال‌سازی، یک باند کشی بردار و ۲ ست فیس پول یا باند پول اپارت انجام بده. تمرکز کن که عضلات پشت شانه و بالای پشت فعال بشن. در نهایت یک ست سبک از پرس دمبل روی نیمکت بزن تا مسیر حرکت و مفاصل آماده فشار اصلی تمرین بشن.

گرم کردن: ۳ دقیقه کاردیو سبک شروع خوبی‌ه؛ مثلا دوچرخه ثابت یا الپتیکال تا جریان خون در پاها بیشتر بشه. بعد حرکات داینامیک برای لگن و همسترینگ انجام بده: لگ سوئینگ، هیپ سرکل و چند حرکت good morning بدون وزنه. برای فعال‌سازی، ۲ ست گلوت بریج یا هیپ تراست سبک انجام بده و سعی کن در بالای حرکت باسن رو کامل منقبض کنی. چند ددلیفت رومانیایی سبک با دمبل هم اضافه کن تا مسیر حرکت جا بیفته. حالا بدن کاملا آماده ست‌های اصلی خواهد بود.