راهنمای آموزش بالاتنه
بالاتنه ای متعادل و عضلانی با بهترین تمرینات و برنامه های معمول برای سینه، پشت، شانه ها و بازوها بسازید.
بالاتنه به خوبی توسعه یافته نیاز به تمرین متعادل در تمام گروه های عضلانی اصلی دارد. این راهنما بهترین تمرین‌ها و روتین‌ها را برای ساختن سینه، پشت، شانه‌ها و بازوها در یک برنامه منسجم پوشش می‌دهد.
روال های توصیه شده
مشاهده همه
پایه‌های قدرتمند: نقشه‌ی ۴ روزه‌ی عضله‌سازی برای شروعی قوی
این برنامه طوری طراحی شده که به you کمک کند عضله‌ی بدون چربی را در کل بدن بسازی و هم‌زمان اصول پایه‌ای تمرین با وزنه را به‌درستی یاد بگیری. با تقسیم‌بندی متعادل ۴ روزه، تجهیزات ساده و پیشرفت مناسب مبتدی‌ها، هفته‌به‌هفته قوی‌تر، بااعتمادبه‌نفس‌تر و منظم‌تر می‌شوی.
برنامه قدرت و فرم‌دهی کامل بدن
یک برنامه تمرینی چندروزه و متعادل برای تقویت عضلات، بهبود تفکیک عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی کلی.
آهنگری تمام بدن: برنامه ۱۲ هفته‌ای عضله‌سازی برای ورزشکاران متوسط
برنامه جامع ۳ روزه تمام بدن که برای حداکثرسازی رشد عضلات از طریق حرکات ترکیبی و حجم استراتژیک طراحی شده است. ایده‌آل برای ورزشکاران سطح متوسط با دسترسی کامل به باشگاه که به دنبال افزایش جدی حجم و قدرت هستند.
٨ هفته تمرین فول بادی فیتنس
توانایی و ظرفیت استقامت خود را با ین برنامه ٣ روزه افزایش دهید.
برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی
برنامه ای برای آقایان و بانوان که به تازگی به دنیای تناسب اندام وارد شده‌اند جهت آماده کردن و تقویت عضلات.
برنامه کات بانوان سطح متوسط (اسپلیت بالاتنه/پایین‌تنه)
یک برنامه ۸ هفته‌ای برای خانم‌هایی که با وزنه راحت کار می‌کنن و حالا می‌خوان چربی کم کنن بدون اینکه عضله از دست بدن. ترکیب سوپرست‌ها، استراحت کوتاه و فینیشِر HIIT کمک می‌کنه هم کالری بسوزونی هم قدرتت حفظ بشه.
برنامه تمرینی ١٢ هفته‌ای چربی سوزی و ماهیچه سازی برای خانم‌ها
این برنامه ١٢ هفته‌های برای هر خانم که به دنبال سلامتی و فرم دادان به اندامش به وسیله تمریناتی سنگین طراحی شده است.
برنامه ٤ روزه‌ی حجم و ماهیچه سازی
برنامه مخصوص حجم برای کسانی که به حجم بیشتری نیاز دارند.
مقالات مرتبط
مشاهده همه
چطور با بیومکانیک تکنیک تمرینات قدرتی رو بهینه کنیم؟
خیلی‌ها توی باشگاه فقط وزنه می‌زنن، بدون اینکه بدونن چرا یه فرم درسته یا غلط. بیومکانیک بهت کمک می‌کنه تمرینات قدرتی رو علمی‌تر، امن‌تر و پربازده‌تر انجام بدی. توی این مقاله یاد می‌گیری چطور با فهم حرکت، واقعاً قوی‌تر بشی.
فِلکسیبل دایت پیشرفته؛ فراتر از IIFYM برای بدنسازهای جدی
فِلکسیبل دایت پیشرفته یعنی تغذیه‌ای که فقط به کالری و ماکرو خلاصه نمی‌شه. توی این راهنما یاد می‌گیری چطور فراتر از IIFYM، رژیمت رو با تمرین سنگین، ریکاوری، غذاهای ایرانی و زندگی واقعی هماهنگ کنی. مناسب بدنسازهای جدی که هم پیشرفت می‌خوان هم تعادل.
روش تکرار تا ناتوانی؛ راهی واقعی برای حجم و قدرت عضلانی
تمرین تا ناتوانی یا Repetition Effort یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش حجم و قدرت عضلانیه، اگه درست اجرا بشه. توی این مقاله خیلی ساده و کاربردی یاد می‌گیری این روش دقیقاً چیه، کی به دردت می‌خوره و چطور بدون آسیب توی برنامه تمرینت ازش استفاده کنی.
هایپرتروفی هدفمند ورزشی؛ عضله‌هایی رو بساز که به کارت بیان
هایپرتروفی هدفمند ورزشی یعنی عضله‌سازی برای بهتر شدن عملکرد، نه فقط بزرگ‌تر شدن عضله‌ها. توی این مقاله یاد می‌گیری چطور تمرین کنی که عضله‌هات واقعاً توی ورزش به کارت بیان و جلوی پیشرفتت ترمز نشن.
Dynamic Effort؛ تمرین سرعت و قدرت انفجاری بدون حدس و گمان
Dynamic Effort یه روش تمرین هوشمندانه‌ست که بهت یاد می‌ده قدرتت رو سریع‌تر و انفجاری‌تر بسازی. بدون وزنه‌های دیوانه‌وار، بدون حدس و گمان؛ فقط سرعت، علم و برنامه درست. اگه می‌خوای رکورد بزنی، این روش رو جدی بگیر.
روش مکس افورت: ساخت قدرت حداکثری بدون آسیب
روش مکس افورت یکی از قدرتمندترین ابزارها برای افزایش قدرت حداکثریه، ولی فقط اگه درست اجرا بشه. توی این مقاله یاد می‌گیری مکس افورت چیه، چطور ایمن انجامش بدی و چه اشتباهاتی توی باشگاه‌ها باعث آسیب می‌شه. اول ایمنی، بعد رکورد!