10 Semaines Haut/Bas pour Se Muscler
Un split haut/bas sur 4 jours conçu pour développer force, muscle et définition sur 10 semaines.
Intermédiaire
Prise de masse
4 jours/semaine
En salle
Pour femmes
10 semaines
Description
Ce programme de 10 semaines s’adresse aux femmes qui ont déjà une petite expérience en salle et qui veulent passer au niveau supérieur. L’entraînement est organisé autour d’un split haut du corps / bas du corps, une méthode efficace qui permet de s’entraîner quatre fois par semaine tout en laissant à chaque groupe musculaire le temps de récupérer et de se développer.
Certaines séances sont orientées force avec des charges plus lourdes et moins de répétitions, tandis que d’autres misent sur des séries plus longues pour stimuler l’hypertrophie et l’endurance musculaire. Cette alternance est idéale pour construire un physique tonique, fort et harmonieux.
Programme d'entraînement
1
2
3
4
5
6
Dimanche — Bas du corps
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
6
7
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notes:
Chaque série 12 à 15 répétitions
1
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notes:
Vous pouvez aussi réaliser l'exercice avec des haltères
2
3
4
5
