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ダンベルシーテッドカール
上腕二頭筋
ベンチ • ダンベル
ダンベルストレートアームプルオーバー
胸
ベンチ • ダンベル
バーベル・ベントオーバーロウ
背中
バーベル
ケーブルプルダウン
背中
筋トレマシン • ベンチ
ケーブルハイロウ（ロープアタッチメント・膝立ち）
上背
筋トレマシン
ケーブルシーテッドロー
背中
筋トレマシン • ベンチ
レバーシーテッドロー
背中
筋トレマシン
ケーブルバー・ラテラルプルダウン
背中
筋トレマシン • ベンチ
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション（ロープアタッチメント）
上腕三頭筋
筋トレマシン
ケーブル・トライセプス・プッシュダウン（Vバー）
上腕三頭筋
筋トレマシン
ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション
上腕三頭筋
ベンチ • ダンベル
ケーブル・ローフライ
胸
筋トレマシン
ダンベルフライ
胸
ベンチ • ダンベル
ダンベルベンチプレス
胸
ベンチ • ダンベル
レバーシーテッドフライ
胸
筋トレマシン
レッグエクステンション（レバーマシン）
大腿
筋トレマシン
レバーシーテッドレッグカール
大腿
筋トレマシン
ウォーキング
有酸素運動
大腿
自重
トレッドミルウォーキング
有酸素運動
大腿
カーディオマシン
トレッドミルウォーキング
有酸素運動
大腿
カーディオマシン
ウォーキング
有酸素運動
大腿
自重
ローイング（ローイングマシン使用）
背中
有酸素運動
カーディオマシン
エリプティカルマシンウォーク
有酸素運動
カーディオマシン
ステーショナリーバイク・ラン
有酸素運動
大腿
カーディオマシン