強さの土台を築く：初心者のための4日間・筋肥大ベーシックプラン
このプランは、全身にバランスよく筋肉をつけながら、ウエイトトレーニングの基礎をしっかり身につけるために設計されています。週4日のシンプルな分割、必要最低限の器具、初心者向けの段階的な進歩で、週ごとに確実な成長と自信を実感できるはずです。
作成者: WorkoutInGym
概要
注意事項
初心者のうちは、重量よりも正しいフォームを最優先してください。筋肉の疲労とは違う痛みを感じた場合は、無理をせず中止・調整しましょう。継続を大切にし、プロセスを信じてください。1回1回のトレーニングが、確実に前進です。
トレーニングプラン
ウォームアップ: 最初に5〜8分の軽い有酸素運動や早歩きで心拍数を上げましょう。その後、肩回しや腕振り、胸を開く動きを行い、上半身をほぐします。軽いバンドプルアパートや非常に軽いダンベルでのサイドレイズで肩を活性化させるのもおすすめです。ベンチプレスに入る前に、軽めの重量で1〜2セットのウォームアップを行い、可動域と動作のコントロールを意識してください。丁寧なウォームアップは、肩や肘を守り、力発揮を高めます。
ウォームアップ: 5分程度の軽いローイングやウォーキングなどで体を温めます。続いて、背骨を動かすダイナミックストレッチや体幹の回旋、肩甲骨の寄せ動作で背中を準備しましょう。軽いダンベルローやインバーテッドローで広背筋と中背部を目覚めさせます。肘と手首は、軽いカールや手首回しで十分に温めてください。バーベルローの前には、軽い重量でフォーム確認のウォームアップセットを行い、ヒップヒンジと背中のポジションを意識します。
Rest Day
今日はしっかり休んで回復しましょう。筋肉は休んでいる間に成長します。
ウォームアップ: 5〜8分の軽いバイク、ウォーキング、または自重スクワットで体を温めます。その後、レッグスイング、股関節回し、足首のモビリティドリルを行いましょう。ヒップブリッジや自重ランジで臀部と股関節を活性化させます。スクワット前には、空バーまたは軽い重量で1〜2セットのウォームアップを行い、深さ・バランス・呼吸を意識してください。下半身の入念な準備は、膝や腰のケガ予防につながります。
Rest Day
今日はしっかり休んで回復しましょう。筋肉は休んでいる間に成長します。
ウォームアップ: 3〜5分の軽い有酸素運動や足踏みで体を温めます。次に、背骨の屈曲・伸展をやさしく行い、体幹の回旋やサイドベンドで可動域を広げます。デッドバグやプランクで腹圧を意識し、安定した呼吸を保ちながらコアを目覚めさせましょう。バーベルロールアウトやレッグレイズの前には、可動域を小さくした練習動作を行い、コントロールと正しい姿勢を確認してください。
Rest Day
今日はしっかり休んで回復しましょう。筋肉は休んでいる間に成長します。