- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na prostych nogach w szerokim rozstawie?
- Główne zaangażowane partie to pośladki, tylna część ud oraz dolny odcinek pleców. Dodatkowo pracują mięśnie brzucha, górny grzbiet oraz przedramiona, które stabilizują sztangę.
- Jaki sprzęt jest potrzebny i czy można użyć zamienników?
- Podstawowym sprzętem jest sztanga i odpowiednie talerze obciążeniowe. W wersji domowej można wykorzystać ciężkie hantle lub kettlebell, zachowując podobną technikę wykonania ruchu.
- Czy martwy ciąg na prostych nogach w szerokim rozstawie jest odpowiedni dla początkujących?
- Ćwiczenie można wykonywać jako osoba początkująca, ale zaleca się opanowanie techniki bez dużego obciążenia. Warto zacząć od pustej sztangi lub lekkich hantli, aby uniknąć przeciążenia dolnych pleców.
- Jakie są najczęstsze błędy i jak ich uniknąć?
- Częste błędy to garbienie pleców, zbyt szybkie opuszczanie sztangi i blokowanie kolan. Aby ich uniknąć, utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, kontroluj ruch i lekko ugnij kolana, szczególnie w dolnej fazie.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać dla najlepszych efektów?
- Dla budowania siły zaleca się 3–4 serie po 6–8 powtórzeń z cięższym obciążeniem. Dla poprawy wytrzymałości mięśni można wykonywać 3 serie po 10–12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
- Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas tego ćwiczenia?
- Najważniejsze jest utrzymywanie prostych pleców i kontrolowanie ruchu przez cały czas. Rozgrzewka przed treningiem oraz stopniowe zwiększanie obciążenia minimalizują ryzyko kontuzji.
- Jakie są popularne warianty martwego ciągu na prostych nogach w szerokim rozstawie?
- Można wykonać wersję sumo z mniejszym pochyleniem tułowia lub użyć hantli zamiast sztangi. Dla większej izolacji pośladków można zastosować tempo opuszczania sztangi w dolnej fazie ruchu.
