- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na jednej nodze z TRX?
- Głównymi zaangażowanymi mięśniami są pośladki, mięśnie tylnej części uda oraz dolna część pleców. Dodatkowo pracują mięśnie core, w tym brzuch, a także łydki, które pomagają w utrzymaniu równowagi.
- Czy do tego ćwiczenia potrzebny jest tylko TRX, czy można użyć czegoś innego?
- Najlepiej wykonywać martwy ciąg na jednej nodze z uchwytami TRX, które pozwalają na stabilne podparcie. W warunkach domowych można wykorzystać taśmy oporowe zamocowane wysoko lub stabilny punkt do trzymania, jednak TRX daje największą kontrolę ruchu.
- Czy martwy ciąg na jednej nodze z TRX jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem rozpoczęcia od wersji ułatwionej — z mniejszym pochyleniem tułowia i krótszym zakresem ruchu. Początkujący powinni przede wszystkim skupić się na utrzymaniu równowagi i prawidłowej technice, zanim zwiększą intensywność.
- Jakie są najczęstsze błędy przy martwym ciągu na jednej nodze z TRX?
- Najczęściej spotykanymi błędami są zaokrąglanie pleców, nadmierne wychylanie biodra na bok oraz brak kontrolowanego opuszczania nogi. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać napięty core, prosty kręgosłup i wykonywać ruch powoli, kontrolując każdą fazę.
- Ile powtórzeń i serii warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Dla uzyskania efektów wzmocnienia i równowagi, warto wykonać 3–4 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę. Zaawansowani mogą zwiększyć liczbę powtórzeń lub wydłużyć fazę opuszczania, aby zwiększyć napięcie mięśniowe.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne dla pleców?
- Kluczowe jest utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa i napiętego brzucha przez cały ruch. Nie należy wykonywać ruchu zbyt szybko ani pogłębiać pochylenia, jeśli czujemy dyskomfort w dolnej części pleców.
- Jakie warianty martwego ciągu na jednej nodze z TRX można wypróbować?
- Można spróbować wersji z dodatkowym obciążeniem w rękach, z zatrzymaniem w dolnej fazie lub z dynamicznym unoszeniem kolana po powrocie do góry. Warianty te zwiększają siłę, stabilizację i zaangażowanie mięśni core.
