Martwy ciąg na wyciągu Exercise Images
Showing step 1 of 2
Martwy ciąg na wyciągu
Docelowe mięśnie
Pomocnicze:
Wymagany sprzęt
Typ ćwiczenia
Ciężar i powtórzenia
Jak wykonać
Ustaw wyciąg dolny z prostą rączką i stań przodem do maszyny. Chwyć rączkę nachwytem, wykonaj martwy ciąg, prostując ciało i napinając mięśnie pośladków oraz ud. Utrzymuj prosty kręgosłup i wróć do pozycji początkowej, powtarzając ruch.
Instrukcje krok po kroku
- Ustaw wyciąg dolny z prostą rączką na najniższej pozycji bloczka.
- Stań przodem do maszyny, stopy rozstaw na szerokość barków, rączka powinna znajdować się przed Tobą.
- Ugnij biodra i kolana, schodząc do pozycji przysiadu, utrzymując prosty kręgosłup i uniesioną klatkę piersiową.
- Chwyć rączkę oburącz nachwytem.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladków, wypychając się przez pięty do góry, jednocześnie unosząc rączkę wyciągu.
- Trzymaj ramiona wyprostowane i zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa podczas wstawania do pełnego wyprostu.
- Powoli opuść rączkę, zginając biodra i kolana, wracając do pozycji początkowej przysiadu.
- Powtarzaj ćwiczenie wybraną liczbę powtórzeń.
Ćwiczenia alternatywne
Najczęściej zadawane pytania
- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na wyciągu?
- Martwy ciąg na wyciągu przede wszystkim angażuje tylne partie ud oraz pośladki, a także mięśnie dolnej części pleców. Dodatkowo pracują mięśnie brzucha i łydek, pomagając w stabilizacji ruchu. Ćwiczenie dobrze wzmacnia całe tylne łańcuchy mięśniowe.
- Jakie sprzęty są potrzebne do wykonania martwego ciągu na wyciągu i czy można je zastąpić?
- Do ćwiczenia potrzebny jest wyciąg dolny w maszynie siłowej i prosta rączka. Alternatywnie można użyć gum oporowych lub sztangi, ale ruch będzie nieco inny pod względem napięcia mięśni. Wyciąg pozwala na płynniejsze prowadzenie ruchu i stały opór.
- Czy martwy ciąg na wyciągu jest odpowiedni dla początkujących?
- Tak, to ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla początkujących niż klasyczny martwy ciąg ze sztangą, ponieważ łatwiej kontrolować obciążenie i technikę. Ważne jest jednak nauczenie się prawidłowej postawy i trzymania pleców w neutralnej pozycji.
- Jakie są najczęstsze błędy podczas martwego ciągu na wyciągu?
- Najczęstsze błędy to zaokrąglanie pleców, zbyt szybkie wykonywanie ruchu oraz ciągnięcie z rąk zamiast z bioder. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać napięty core, patrzeć przed siebie i prowadzić ruch poprzez wypchnięcie bioder w przód.
- Ile serii i powtórzeń warto zrobić w martwym ciągu na wyciągu?
- Dla budowania siły rekomenduje się 3–5 serii po 6–8 powtórzeń z większym ciężarem. W celu poprawy wytrzymałości lub kształtowania sylwetki można wykonywać 3–4 serie po 12–15 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
- Jak dbać o bezpieczeństwo podczas wykonywania martwego ciągu na wyciągu?
- Zawsze ustaw odpowiednią wysokość rączki i dobierz ciężar, który pozwoli zachować technikę. Pamiętaj o solidnym rozgrzaniu mięśni pleców i nóg przed ćwiczeniem oraz o kontrolowanym, płynnym ruchu bez szarpania.
- Jakie warianty martwego ciągu na wyciągu można wypróbować?
- Można wykonać martwy ciąg na wyciągu jednonóż, aby bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące, lub w wersji sumo z szerokim rozstawem stóp, by skupić się na wewnętrznej części ud. Warto też spróbować różnego rodzaju uchwytów dla zmiany pracy mięśni.